Afvallen door je metabolisme te versnellen

Kun je afvallen door je metabolisme te versnellen? Je metabolisme speelt een belangrijke rol bij gewichtscontrole. Sommige factoren zorgen ervoor dat je stofwisseling sneller werkt of juist trager.

Een traag werkende stofwisseling kan tot gevolg hebben dat je bijkomt. Daar staat tegenover dat je met een snel werkende stofwisseling gewicht verliest.

Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Deze functie in je lichaam zet voedingsstoffen om in energie.

Afhankelijk van het type metabolisme in jouw lichaam, moet je je eetpatroon bepalen zodat je gezond blijft en een gezond gewicht houdt.

Wat betekent metabolisme en wat doet het in je lichaam?

Je stofwisseling bestaat uit fysische en chemische processen. Deze processen vinden plaats in je cellen. Het is de manier en de snelheid waarmee je lichaam de calorieën die je binnenkrijgt via voeding en drank (koolhydraten en vetten) omzet in energie.

Gebeurt deze stofwisseling niet dan heb je geen energie genoeg om een hele dag te functioneren. Het is dus belangrijk dat deze functie goed werkt. Hoe sneller je metabolisme werkt, hoe makkelijker het is om af te vallen. Het helpt je ook om na het afvallen het juiste gewicht te behouden.

Je lichaam gebruikt ongeveer 85% van je calorie-inname voor het in standhouden van alle processen in je lichaam. Denk hierbij aan:

• bloedcirculatie
• lichaam warm houden
• haargroei
• herstellen van wondjes
• afval verwijderen via darmen en nieren
• ademhaling

Daarnaast gebruikt je lichaam de rest van je calorie-inname (15%) voor het ondersteunen van andere processen. De dagdagelijkse zaken zoals fietsen, klussen, lopen, staan, winkelen, sporten, e.d. Door te sporten kun je dit percentage zelfs tot 25% verhogen.

Symptomen van een snel of een traag werkend metabolisme

Niet iedereen heeft eenzelfde soort stofwisseling. Bij de één werkt deze veel sneller dan bij de ander.

Een traag werkend metabolisme

Ondanks dat je niet veel eet, kom je toch steeds aan. Heb je daar ook last van? Dat komt omdat je lichaam er lang over doet om de binnengekregen voedingsstoffen naar energie om te zetten. Ofwel je metabolisme werkt te traag. Symptomen van een trage stofwisseling zijn o.a. de volgende:

• vetophoping in de heupen en benen
• moeilijk gewichtsverlies
• jo-jo effect
• vermoeidheid of zelfs uitputting
• moeilijke of langzame spijsvertering
• regelmatige constipatie
• ’s morgens moeite hebben met opstaan
• het kan zelfs depressie tot gevolg hebben

Een snel werkend metabolisme

Een snel werkende stofwisseling heeft tot gevolg dat je sneller calorieën verbrandt. Je kunt dus eten zonder bij te komen. Je valt af omdat je metabolisme versnelt. Dat lijkt misschien wel heel erg leuk.

Toch kan het ook voor problemen zorgen. Je moet meer eten om voldoende energie te hebben. Mensen met een snelle stofwisseling vertonen vaak de volgende symptomen:

• altijd last van honger
• darmen nemen de voedingsstoffen niet of slecht op
• niet kunnen bijkomen
• nervositeit en angstig zijn
• moeilijk in slaap vallen

Je metabolisme versnellen hoe doe je dat?

Je metabolisme is voor een klein deel genetisch bepaald. Voor het overgrote deel heeft het te maken met je leefstijl. Bijvoorbeeld hoeveel je beweegt.

Weinig bewegen, vertraagt je metabolisme. Hier kun je lezen wat een half uurtje wandelen per dag betekent voor je gezondheid.

Drink je genoeg water? Een tekort aan vocht weerhoudt je lichaam ervan om je metabolisme goed te laten werken, waardoor deze vertraagt.

Een slecht werkende schildklier kan er ook voor zorgen dat je metabolisme vertraagt. Of andersom, je vermagert als je schildklier te goed werkt.

Je kunt je metabolisme op verschillende manieren versnellen. Dat gaan we hieronder bekijken.

5 Tips om je stofwisseling te versnellen met voeding.

Door voldoende te eten, geef je je stofwisseling een boost. Als je stofwisseling merkt dat er niet veel calorieën binnenkomen, vertraagt deze om te kunnen overleven met die kleine hoeveelheid. Jezelf uithongeren is funest voor je stofwisseling.

Goede keuzes maken met betrekking tot voeding is belangrijk. Suikers uit snoep, koek en witbrood of pasta zijn niet goed voor een snelle stofwisseling. Kies vooral voor volkorenproducten (volkoren pasta, zilvervliesrijst) dit versnelt een langzame stofwisseling.

Tip 1: Eet veel eiwitten

Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke diëten helpen om af te vallen. Zij versnellen je metabolisme met wel 15 tot 30%.

Koolhydraten versnellen je stofwisseling tot 10 tot 20% en de grote verliezers zijn de vetten die je stofwisseling slechts met 0 tot 3% versnellen.

In ditzelfde onderzoek ontdekte men ook dat eiwitten ervoor zorgen dat je veel langer een verzadigd gevoel blijft hebben. Je hebt minder vaak honger en geen zin in een versnapering.

Tip 2: Drink veel water, thee en koffie

Ook blijkt uit een ander onderzoek dat water drinken je metabolisme versnelt. Blijkbaar verbrand je een uur na het drinken van een halve liter water 24-30% meer calorieën.

Misschien ben je niet zo’n water drinken. Wel… dat kun je echt leren. Wat mij helpt om voldoende te drinken is mijn Tuperware flesje van een halve liter. Dat vul ik 5 tot 6 keer per dag en drink ik in één keer helemaal leeg.

Goed nieuws voor de koffieverslaafden, koffie helpt je metabolisme versnellen. Dat komt door de cafeïne die erin zit. Cafeïnevrije koffie heeft dit effect daarom niet. Belangrijk weetje: geen suiker of koffiemelk toevoegen want dan werkt het niet.

Hou je niet van koffie? Geen nood, groene thee is een andere drank waarmee je je stofwisseling kunt versnellen. In 2013 vond er een studie plaats waaruit blijkt dat het drinken van 4 kopjes groene thee per dag gewicht kan verlagen.

Tip 3: Eet pikant

Pikant eten heeft twee voordelen. Ten eerste stimuleert het je stofwisseling en ten tweede geeft het een vol gevoel. Dit is te danken aan de stof capsaïcine die voor de pittige smaak van de peper zorgt. Koreaanse onderzoekers denken dat deze stof kan bijdragen in de strijd tegen obesitas.

Het zorgt er namelijk voor dat je minder eet, je vetcellen krimpen en het vetgehalte in je bloed verlaagt.

Tip 4: Gember

Het gezondheidsmiddel bij uitstek is Gember. Dit voedingsmiddel stimuleert je stofwisseling en houdt bovendien je eetlust onder controle. Gemberthee is heerlijk en mag je volop drinken, maar je kunt gember ook raspen door het eten.

Tip 5: Broccoli

In broccoli tref je een goedje aan dat glucoraphanin heet en een gunstige invloed heeft op je stofwisseling. Het vermindert bovendien het risico op overgewicht en bepaalde ziekten.

2 Tips om je metabolisme te versneller door sporten

Tip 1: Bouw spiermassa op

Voor een hoge stofwisseling moet je aan de gewichten hangen. Dat zorgt er namelijk voor dat je spiermassa toeneemt.

Spiermassa helpt bij het verbranden van calorieën. Spieren verbruiken namelijk veel meer energie dan vet zelfs terwijl je in je luie zetel ligt.

Omdat je stofwisseling ervoor zorgt dat de spieren voldoende energie krijgen, werkt het sneller als je meer spieren hebt.

Een goed programma voor het ontwikkelen van spieren is het Droog Trainen Protocol Vrouwen dat ook bestaat voor mannen.

Tip 2: Doe aan cardiotraining

Ook cardiotraining is van belang voor het versnellen of verhogen van je stofwisseling. Loop een half uurtje op de band of fiets op je hometrainer en je verbrandt heel wat calorieën. Doe je dit vaker per week, moet je lichaam hard werken om die energie aan te leveren.

Spiermassa ontwikkelen, is een zeer krachtige manier om je stofwisseling te versnellen. Je lichaam verbruikt wel 10 keer meer energie om je spieren in stand te houden dan lichaamsvet.

Voldoende slapen!

Door slaapproblemen of slaapstoornissen neemt de kans op lichamelijke kwalen toe.

Maar slapen heeft ook invloed op de werking van je stofwisseling. Het vertraagt bij onvoldoende slaap en tijdens de dag verbrand je hierdoor minder calorieën.

Iedereen heeft gemiddeld 7 tot 8 uur slaap nodig.

Menopauze en metabolisme

Naarmate we ouder worden, vertraagt de stofwisseling. Vanaf de leeftijd van ongeveer 25 jaar daalt de snelheid van je stofwisseling met 5 tot 10% per jaar. Het is een proces dat er nu eenmaal bij hoort.

Als vrouw merk je vooral tijdens de menopauze dat je stofwisseling minder snel werkt. Je lichaam maakt dan namelijk minder oestrogeen-hormonen aan. Het lijkt wel of je bijkomt door gewoon nog maar naar eten te kijken.

In haar boek Slank door de overgang legt de auteur Ria Kamelle uit hoe je als vrouw slank door de overgang komt.

Diëten en metabolisme

Tijdens een dieet gebeurt het ook dat je metabolisme daalt. Dat komt doordat je een stuk minder gaat eten waardoor er minder calorieën binnenkomen die je eigenlijk nodig hebt.

Tijdens het diëten val je af en tegelijkertijd daalt je metabolisme. Dit kan op korte termijn voor gewichtsverlies zorgen. Op lange termijn kan het er echter voor zorgen dat je bijkomt.

Dit komt omdat je lichaam na een paar weken aan de toestand van minder eten gewend is. Wil je nog meer afvallen, moet je opnieuw minder gaan eten. Helaas vertraagt je stofwisseling daarmee ook weer.

Naast je vetmassa neemt ook je spiermassa af omdat je lichaam dit als energiebron aanspreekt als je te weinig eet. Je vermindert dus eigenlijk je spiermassa, maar je vetreserves houden stand.

Zoals we hierboven al zagen, is dat nadelig. Spieren zorgen er namelijk voor dat je metabolisme sneller werkt.

Afvallen door je metabolisme te versnellen

Je begrijpt nu wel dat een snelle stofwisseling helpt bij afvallen. Je lichaam verbrandt het voedsel snel en zet dit om in warmte.

Te weinig eten, geeft je lichaam het signaal dat er “hongersnood” op komst is. Je stofwisseling gaat hierdoor trager werken en afvallen wordt veel moeilijker.

Voldoende calorieën eten is daarom belangrijk. Natuurlijk moet je om af te vallen minder eten dan je lichaam nodig heeft. Maar als je té weinig binnenkrijgt gaat je lichaam besparen op energie en slaat die op.

Als dat niet lukt, verbrandt het spierweefsel en dat wil je niet. Minder spierweefsel betekent een nog tragere stofwisseling. Het is belangrijk dat je minstens 80% van je caloriebehoefte binnenkrijgt.

In het kort wil het dus zeggen dat je stofwisseling bepaalt hoeveel calorieën je verbruikt. Maar ook hoeveel vetreserves je lichaam opslaat of verbrandt en hoe snel je spierweefsel wordt uitgebreid.

Bij afvallen gaat het om de verbranding tijdens de stofwisseling. Hoe meer je verbrandt hoe meer je afvalt. Als je sport raakt je stofwisseling een versnelling hoger. Ook nadien blijft je verbrandingsproces en energieverbruik nog even hyper. We spreken hier over Actieve stofwisseling.

Belangrijk is echter je ruststofwisseling op momenten dat je lichamelijk niet actief bezig bent. Dit zorgt namelijk voor 60 tot 75 procent van je dagelijkse energieverbruik. We noemen dit ook wel het basaalmetabolisme of BMR (Basal Metabolic Rate). Dit gebruikt constant energie om de processen in je lichaam (ademhaling, bloesomloop, e.d.) gaande te houden.

Formules voor het berekenen van je BMR

De formules voor het berekenen van je BMR verschillen voor man en vrouw.

BMR berekenen voor vrouwen:

655 + (gewicht in kg x 9,6) + (lengte in cm x 1.8) – (leeftijd in jaren x 4.7) = aantal calorieën.

BMR berekenen voor mannen:

66 + (gewicht in kg x 13,7) + (lengte in cm x 5) – (leeftijd in jaren x 6,8) = aantal calorieën.

Voorbeeld:

Dus als je bijvoorbeeld een vrouw bent van 54 jaar, 172 cm lang en een gewicht van 66 kg dat ziet de formule als volgt uit:

655 + 633.6 (66 x 9,6) + 309.6 (172 x 1.8) – 253.8 (54 x 4.7) = 1344.4 calorieën.

Gezond afvallen

Afvallen door gezond maar lekker te eten, doe je met de Afslank Receptenbijbel met heerlijke recepten, boodschappentips, gezonde tussendoortjes en nog veel meer.

Wanneer een voedingsexpert en een professionele kok samenwerken, ontstaat iets bijzonders:

De Afslank Receptenbijbel

Veel mensen worstelen met afvallen vanwege moeilijke, ineffectieve diëten of smakeloze gerechten. Voedingsdeskundige Oscar Helm ontwikkelde samen met een professionele kok gezonde en smakelijke afslankrecepten.

Deze recepten, met prachtige hoge resolutie foto’s, bevorderen gewichtsverlies en gezondheid.

Er zijn recepten voor ontbijt, lunch, avondeten, salades, tussendoortjes en dranken, inclusief alternatieven voor vegetariërs en mensen met allergieën. Met weekmenu’s en boodschappenlijstjes is afvallen makkelijker en smakelijker dan ooit.

Klik hier voor meer informatie