Chiazaad, een klein zaadje, grote gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van chiazaad zijn enorm.

Hoewel chiazaad erg klein is, zit het boordevol essentiële voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren, ijzer, calcium en antioxidanten.

Het lijkt qua grootte (ongeveer één millimeter) en kleur (bruin, grijs-zwart en wit) een beetje op maanzaad.

Een veelzijdig zaadje waardoor je het in heel wat recepten kan gebruiken. Chiazaad is dan ook een goede aanvulling voor je uitgebalanceerde dieet.

De laatste jaren is de populariteit van dit superzaad enorm toegenomen. Waar je het eerst enkel in natuurwinkels vond, kun je het tegenwoordig in elke supermarkt vinden.

Daarom wil ik in dit artikel aandacht besteden aan dit superfood, bekijken wat het is en dieper ingaan op de gezondheidsvoordelen ervan.

Wat is chiazaad en wat zijn de gezondheidsvoordelen?

Chiazaad komt van de plantensoort Salvia Hispanica uit de Lipbloemenfamilie. Deze plant groeit van oorsprong in Mexico en Guatemala.

De oude Azteken en de Maya’s zouden deze zaadjes al gebruikt hebben als belangrijkste voeding.

Het woord Chia is volgens Wikipedia afgeleid van het woord “chian” uit de taal Nahuatl, gesproken door de oorspronkelijke bewoners van Mexico.

Het betekent “vettig” of “olieachtig”. Dat is een heel toepasselijke naam. Verderop in dit artikel ontdek je waarom.

Anderen zeggen dat het een oud Maya-woord is dat staat voor “kracht”. Er werd dan ook een helende werking aan toegekend. In die tijd namen soldaten de zaadjes mee als rantsoen, maar gebruikten het ook tegen verkoudheid en keelpijn.

Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen van chiazaad

Tegenwoordig verbouwt men chiazaad niet alleen in Mexico en Guatemala, maar ook in Bolivia, Argentinië, Ecuador en Australië.

In 2009 keurde de Europese Unie chiazaad goed en werd het als veilig beschouwt voor de consumptie.

Volgens de officiële website van het Departement van Landbouw van de Amerikaanse overheid bevat 100 gram chiazaad de volgende voedingsstoffen:

Koolhydraten en vezels

Meer dan 80% van het koolhydraatgehalte is in de vorm van vezels. Dit zijn voornamelijk oplosbare vezels en slijmstoffen. Deze zijn verantwoordelijk voor de plakkerige textuur als ze aan vocht worden toegevoegd. De vezels worden in je darmen gefermenteerd waardoor de vorming van vetzuren en de gezondheid van je dikke darm bevordert wordt.

Chiazaad en vetten

We zagen al dat de naam “chia” afkomstig is van het “chian” in de taal van de Nahuati wat “olieachtig” betekent. Heel toepasselijk want een van de unieke kenmerken van chiazaad is dat het veel gezonde vetten bevat. 75% van die vetten bestaat uit het omega-3 vetzuur ALA (alfalinoleenzuur) en 20% uit omega-6 vetzuren.

Voordat je lichaam het kan gebruiken moet de ALA worden omgezet naar actieve vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Dit laatste biedt namelijk de meeste gezondheidsvoordelen voor je lichaam.

Desondanks hebben studies aangetoond dat de DHA waarden in je bloed niet verhogen door het nuttigen van chiazaad. Hierdoor kun je het zaad niet gebruiken als omega-3 supplement.

Hier vind je meer informatie over waarom vetten eten ook belangrijk is.

Eiwitten in chiazaad

Chiazaad bevat plantaardige eiwitten. Doordat het ook belangrijke aminozuren bevat is het een ideale aanvulling op het dieet van vegetariërs en veganisten.

Eiwitten helpen ook bij afvallen. Ze geven je veel langer een voldaan gevoel waardoor je tussendoor minder zin hebt om te snacken.

Vitaminen en mineralen in chiazaad

De meest voorkomende mineralen die je terugvindt in chiazaad zijn:

Calcium

Het mineraal dat het meest voorkomt in je lichaam. Daarom erg belangrijk voor je botten, spieren en zenuwen.

Fosfor

Draagt bij aan de gezondheid van je botten en weefsels.

IJzer

Betrokken bij het transporteren van zuurstof door je lichaam.

Het ijzer uit chiazaad kan ons lichaam jammer genoeg moeilijk opnemen vanwege het fytinezuurgehalte in de zaadjes.

Koper

Van groot belang voor de gezondheid van je hart, maar een mineraal dat vaak ontbreekt in het hedendaagse dieet.

Magnesium

Speelt een belangrijke rol in heel veel processen in je lichaam.

Mangaan

Essentieel voor je stofwisseling evenals je groei en ontwikkeling.

Selenium

Betrokken bij heel veel processen in je lichaam. Meer uitleg over selenium en waarom het goed is voor je immuniteit, kun je lezen in dit artikel.

7 gezondheidsvoordelen van chiazaad

Hieronder 7 gezondheidsvoordelen van chiazaad die wetenschappelijk ondersteund worden.

Gezondheidsvoordeel 1 van chiazaad: het zit boordevol antioxidanten

Antioxidanten in chiazaad zorgen ervoor dat de vetzuren in het zaad niet ranzig worden. Daarnaast komen ze je gezondheid ten goede want ze neutraliseren vrije radicalen in je lichaam.

Vrije radicalen beschadigen de celverbinding als deze zich in je lichaam opstapelen. Schade aangebracht door vrije radicalen speelt een rol bij veroudering van je huid of ziekten zoals kanker.

Antioxidanten zijn bijvoorbeeld:

• Chlorogeenzuur, verlaagt je bloeddruk.
• Cafeïnezuur, bestrijdt ontstekingen in je lichaam.
• Kaempferol, in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en andere chronische ziekten.
• Quercetine, vermindert het risico op hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker.

Gezondheidsvoordeel 2 van chiazaad: het verlaagt het risico op hartaandoeningen

Chiazaad is een van de rijkste bronnen van het omega-3 vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur). Per 100 gram bevat het hier wel 17,5 gram hierdoor behoudt je bloed normale cholesterolwaarden.

Maar de onderzoeken naar het omega-3 vetzuur ALA hebben nog geen overtuigende resultaten opgeleverd over het verband tussen chiazaad en de gezondheid van je hart.

Bij studies met ratten werd wel duidelijk dat het bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verlagen, zoals de hoge niveaus van triglyceriden en oxidatieve stress.

Globaal gezien kan chiazaad de gezondheid van het hart ten goede komen vanwege de vele vezels en ALA die ze bevatten. Er is echter nog meer onderzoek bij mensen nodig.

Gezondheidsvoordeel 3 van chiazaad: het ondersteunt gewichtsverlies

Eiwitten en vezels kunnen je helpen als je probeert gewicht te verliezen. De meeste vezels in chiazaad zijn oplosbaar. Ze absorberen in water en worden gelachtig. In je maag zetten ze uit waardoor je spijsvertering vertraagt en je langer een verzadigd gevoel hebt na het eten.

Om die reden wordt er beweerd dat het gewichtsverlies kan ondersteunen. Helaas is hier nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs voor en zijn de meningen verdeeld.

Het toevoegen van chiazaad aan je dieet leidt op zich misschien niet tot gewichtsverlies, het kan zeker een nuttige aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet als je wil afvallen.

Gezondheidsvoordeel 4 van chiazaad: het brengt je bloedsuikerspiegel in balans

Het consumeren van chiazaad zou helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel door het gehalte van vezels dat erin zit. Een gezonde bloedsuikerspiegel is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Door chiazaad te laten weken in water krijg je een gelachtige brei. Daarna zorgt deze brei er in je maag voor dat de omzetting van koolhydraten naar suiker (glucose) vertraagt.

Dit houdt je bloedsuikerspiegel in balans met als gevolg dat er minder insuline moet worden aangemaakt door je lichaam. Minder aanmaak van insuline draagt bij aan een beter gewichtsverlies.

Uit onderzoeken met dieren blijkt dat chiazaad de insulineresistentie vermindert en de bloedsuikerspiegel verbetert. Dit zijn belangrijke risicofactoren als het gaat over diabetes type 2, hartaandoeningen en het metabool syndroom.

Een studie gedaan bij mensen toont dat brood bewerkt met chiazaad een veel lagere bloedsuikerreactie veroorzaakt dan een gewoon brood.

Gezondheidsvoordeel 5 van chiazaad: het kan je bloeddruk verlagen

Een hoge bloeddruk is een risicofactor als het gaat over hartaandoeningen. Onderzoek wijst uit dat chiazaad en chiameel de bloeddruk verlagen bij mensen die last hebben van een hoge bloeddruk.

Gezondheidsvoordeel 6 van chiazaad: het is goed voor je botten

Een van de vele voedingsstoffen die chiazaad bevat, is calcium en daarnaast ook fosfor en magnesium. Deze zijn erg belangrijk voor de gezondheid van je botten. Ook de al eerder genoemde ALA speelt hier een rol in.

Chiazaad helpt ook bij het goed absorberen van calcium. Dat is essentieel voor het samentrekken en ontspannen van je spieren. Aangezien je hart ook een spier is, is dit heel belangrijk.

Ratten die 13 maanden lang elke dag chiazaad kregen, hadden een hoger botmineraalgehalte dan de ratten die dit niet kregen. Ook hier is het aantal onderzoeken beperkt en moet het nog onderzocht worden op mensen.

Gezondheidsvoordeel 7 van chiazaad: het verhoogt je HDL-cholesterol

Na 10 klinische onderzoeken blijkt (volgens een review uit 2021) dat chiazaad de hoeveelheid HDL-cholesterol verhoogde en de hoeveelheid LDL-cholesterol verlaagde.

HDL staat voor high-density lipoproteïne en is bekend als “goede” cholesterol. LDL staat voor low-density lipoproteïne en bekend als “slechte” cholesterol.

De conclusie is dat de zaden een beschermende effect hebben op de lipidenbalans in het bloed. Hierdoor hebben ze een gunstig effect op de gezondheid van je hart.

Dit zou kunnen betekenen dat het toevoegen van chiazaad aan het dieet van mensen met een te hoog LDL cholesterol helpt deze te verlagen.

Opletten met de gezondheidsvoordelen van chiazaad

Er is niet veel bekend over eventuele bijwerkingen bij het eten van chiazaad. Er is hier en daar wel melding gemaakt van opgeblazen gevoel, misselijkheid, winderigheid en allergische reacties zoals huiduitslag, opgezwollen tong en zelfs ademhalingsproblemen.

Let wel op als je medicatie neemt

Zoals we hierboven zagen, is een van de gezondheidsvoordelen van chiazaad dat het een bloeddrukverlagende werking heeft. Het heeft echter ook een bloedverdunnende werking.

Hierdoor is er een contra-indicatie met bloeddrukverlagende middelen, bloedverdunners en vochtafdrijvende medicatie. Het is dan ook niet verstandig om de twee samen te gebruiken. Overleg altijd met je huisarts hoe je dit kunt aanpakken.

Let ook op als je zwanger bent of borstvoeding geeft

Het gebruik van chiazaad tijdens je zwangerschap en bij het geven van borstvoeding wordt door sommige wetenschappers afgeraden terwijl anderen van mening zijn dat je chiazaad gewoon veilig kan gebruiken.

Wees echter voorzichtig want er is op dit moment nog te weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van het eten van chiazaad tijdens de zwangerschap en borstvoeding.

Let verder op signalen van je lichaam om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van chiazaad

Luister steeds naar je lichaam bij het eten van chiazaad. Heb je klachten, verminder dan het gebruik tot het weer beter gaat. Vezels kunnen voor diarree zorgen. Drink ook altijd voldoende water want anders leiden vezels juist tot verstopping.

Let goed op welk soort chiazaad je koopt

In vrijwel alle supermarkten en natuurwinkels vind je chiazaad in de rekken. Ook bij Bol.com en andere online winkels kun je hiervoor terecht.

Biologisch chiazaad koop je in natuurwinkels, zoals Puur Mieke en andere webshops. Ook bij AH verkopen ze een biologisch merk.

Tenslotte kun je erop letten dat de zaden die je koopt rauw zijn (RAW). Dat betekent dat ze niet verhit zijn geweest en alle voedingsstoffen mooi bewaard zijn gebleven.

Hoeveel chiazaad mag je eten per dag?

Iedereen reageert anders op het gebruik van voedingsstoffen dus ook op chiazaad. In studies gaat men uit van een dosering die tussen de 25 en 50 gram per dag ligt.

Begin je net chiazaad te gebruiken, bouw die hoeveelheid dan voorzichtig op en let erop hoe je lichaam reageert.

De gezondheidsvoordelen van chiazaad verhogen

In mijn artikel “Hoe gezond is lijnzaad” leg ik uit dat je dit zaad gemalen moet eten om te profiteren van de voedingswaarde. Uit wetenschappelijk onderzoek naar de voedingswaarde van chiazaad blijkt dat je die ook enorm kunt verhogen door de zaadjes eerst te vermalen.

Het onderzoek gebeurde bij 56 vrouwen met overgewicht en in de menopauze. Ze werden in drie groepen verdeeld. Groep 1 kreeg 10 weken lang 25 gram gemalen chiazaad te eten. Daarnaast kregen groep twee ongemalen chiazaad en groep drie een placebo van maanzaad.

Na die 10 weken bleek dat bij de vrouwen die gemalen chiazaad hadden gegeten het ALA en EPA gehalte met respectievelijk 58% en 39% was gestegen. Echter bij de andere 2 groepen was er nauwelijks verschil.

Zijn er nadelen bij het gebruik van chiazaad?

Ondanks dat chiazaad veel van het omega-3 vetzuur ALA bevat (per 100 gram wel 17.5 gram), kun je het niet gebruiken als omega-3 supplement. Ik legde in dit artikel al uit dat ALA in je lichaam moet worden omgezet naar EPA en DHA.

Het is vooral die DHA waar je lichaam de meeste gezondheidsvoordelen van heeft. Uit studies blijkt dat chiazaad er niet voor zorgt dat de DHA waarden in je bloed omhoog gaan.

Welke alternatieven er bestaan om het belangrijke DHA vetzuur voldoende binnen te krijgen, leg ik uit in mijn bericht over omega-3 visoliesupplementen.

Chiazaad is een erg dure oplossing als je het wil gebruiken als belangrijkste eiwitbron. Hiervoor kun je beter vlees, eieren of zuivelproducten gebruiken.

Hoe chiazaad eten voor optimale gezondheidsvoordelen?

Doordat het een neutrale smaak heeft, kun je chiazaad makkelijk combineren met allerlei andere voeding. Meng het bijvoorbeeld door je vers geperste sinaasappelsap of een smoothie. Strooi het over je salade, voeg het toe aan ontbijtgranen, roer het door de soep of door de yoghurt. Je kunt het ook over je boterham met pindakaas strooien.

De zaadjes zijn goed verteerbaar en moeten in principes dus niet eerst fijngemalen worden. Maal ze wel als je de voedingswaarde verhogen wil.

15 Chia eetideetjes

Tot slot een aantal leuke manieren om het zaad op te nemen in je voedingspatroon en te profiteren van de gezondheidsvoordelen van chiazaad:

1. Chia-pudding

Week het chiazaad eerst in water. Voor een dikkere structuur gebruik je meer chiazaad en laat je het langer weken.

Voeg sap of melk toe en vervolgens een smaakje zoals vanille of cacao. Het is een heerlijk gerecht dat kan worden gegeten als ontbijt of nagerecht.

Als je de structuur van de zaadjes in de pudding niet lekker vindt, kun je deze ook vermalen voor een gladder geheel.

2. Start je dag met chiazaad

Laat de zaden ’s nachts weken in melk (of amandelmelk) en voeg er noten, fruit of specerijen aan toe, zoals kaneel. Prak er bananen doorheen of voeg appeltjes toe.

4. Gezondheidsvoordelen van chiazaad toevoegen aan je roerbakrecept

Heel makkelijk door gewoon een eetlepel hele of gemalen zaden toe te voegen aan je eigen roerbakrecept.

5. Toevoegen aan je brood

Hele of gemalen chiazaad toevoegen aan je brood is ook een heel eenvoudige manier om van de gezondheidsvoordelen van het zaad te profiteren.

6. Jam met chiazaad

Doordat de zaden 10 keer hun gewicht absorberen in water, zijn ze een uitstekende vervanging voor pectine in jam.

Een recept

• 250 gram verse of diepvries aardbeien/frambozen/bosvruchten
• 1/2 eetlepel honing
• 1 eetlepel kokend water
• 2 eetlepels (30 gram) chiazaad
• Sap van een halve citroen
• 1 tl kaneel

Bereidingswijze

1. Doe de aardbeien/frambozen/bosvruchten en het water in een pan. Laat op middelhoog vuur 3-5 minuten sudderen tot ze zacht zijn.
2. Plet ze met een aardappelstamper en laat ze zo grof als je zelf wilt!
3. Roer het citroensap, de honing en kaneel (naar smaak) erdoorheen.
4. Haal van het vuur en roer vervolgens het chiazaad erdoor
5. Laat afkoelen voordat je het in een kom doet, afdekt en 1-2 uur in de koelkast zet, zodat het kan opstijven tot de consistentie van jam. Geniet ervan!

7. Vervang eieren door chiazaad

Gebruik je liever geen eieren in je dieet dan is chiazaad je redding. Vervang eieren door chiazaad. Eén ei = éen eetlepel (15 gram) chiazaad in drie eetlepels (45 ml) water.

8. Chiazaad als verdikkingsmiddel voor je gehakt

In plaats van ei en paneermeel kun je chiazaad toevoegen aan je gehakt. Gebruik hiervoor 2 eetlepels zaad (30 gram) per 500 gram gehakt.

9. Vermengen in roomijs of ijslolly’s

Recept

• 1/4 kopje chiazaad
• 1 2/3 kop amandel- of kokosnootmelk)
• 2 el cacaopoeder
• 3 el ahornsiroop
• 1 tl vanille-extract
• 30 gram 70% chocolade, gesmolten
• 4 ontpitte dadels
• optioneel: chocoladekrullen

Bereidingswijze

• Roer alle ingrediënten (behalve de dadels) goed door elkaar in een middelgrote kom. Roer de dadels erdoor en laat het mengsel minstens vier uur afkoelen.
• Giet het mengsel in een blender en maal daarna verder tot het helemaal glad is. Het mengsel moet dik en romig zijn. Vervolgens doe je het mengsel weer in de kom en laat je het afkoelen tot je klaar bent om het te karnen.
• Draai het mengsel in een ijsmachine volgens de instructies van de fabrikant. Als laatste doe je het gekarnde mengsel in een doos met deksel en vries in tot het stevig genoeg is om op te scheppen. Serveer eventueel met chocoladekrullen (gemaakt met een dunschiller op een reep chocolade) of cacao vlokken of nibs!

10. Maak er tortilla’s mee

Aangezien je tortilla’s met allerlei vulling kunt maken, is het ook mogelijk om ze te vullen met chiazaad.

Recept

• 2 el chiazaad
• ¼ kopje water
• ½ kopje kokosmelk
• ¼ kopje tapiocameel
• ½ kopje boekweitmeel
• ½ kopje kokosmeel
• 1 el kokosolie
• roze zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Combineer water en chiazaden, meng goed en laat 5 minuten staan
2. Meng vervolgens alle droge ingrediënten door elkaar (inclusief zout)
3. Voeg het chiazaad-watermengsel en daarna de kokosolie en kokosmelk toe
4. Rol het deeg uit tot een cirkel. (Als het deeg barst, voeg dan meer kokosolie toe. Als het te plakkerig is, voeg dan meer boekweitmeel toe.)
5. Bak tortilla’s in een pan op middelhoog vuur gedurende een paar minuten (tot ze goudbruin zijn), draai ze een keer om.

11. Gezondheidsvoordelen van chiazaad in je thee

Een heel eenvoudige manier om chiazaad te gebruiken is door deze te mengen in drankjes. Bijvoorbeeld door een theelepel zaad toe te voegen aan je thee en even te laten inweken. De zaadjes blijven eerst even drijven maar zinken even later naar de bodem.

12. Gezondheidsvoordelen van chiazaad in je yoghurt

Besprenkel je yoghurt met de hele zaden als topping. Zelf hou ik er meer van om ze te malen en door mijn yoghurt te mengen met bijvoorbeeld een banaan of stukjes appel.

13. Meng ze in je beslagmix voor muffins of cake

Zowel voor hartige als zoetige muffins is dit mogelijk.

14. Toevoegen aan koekjesdeeg

Ik gebruik chiazaad zo veel ik kan en voeg het ook toe aan koekjesdeeg. Doordat er geen bloem doorheen gaat is de structuur een beetje taai maar ze zijn gezond en lekker.

Recept

• 1 1/2 eetlepel chiazaad (hele of gemalen)
• 1/4 kopje ongezoete amandelmelk (ik gebruik gewone melk)
• 2 rijpe bananen (gepureerd)
• 3/4 kop havermout
• 1/4 kop ongezoete geraspte kokosnoot
• 1/4 kop gehakte dadels
• 1 eetlepel roomboter
• flinke snuf kaneel
• optioneel: 1/4 kop pure chocoladestukjes 

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180° C.
2. Roer in een kleine kom de chiazaad en (amandel) melk door elkaar. Daarna laat je het mengsel ongeveer 10 minuten staan
3. Giet de gel in een middelgrote mengkom. Vervolgens voeg je de geprakte bananen, haver, kokosnoot, roomboter en kaneel toe tot alles goed gemengd is.
4. Roer voorzichtig de dadels en chocoladestukjes erdoor.
5. Schep vervolgens het deeg (ongeveer 1-2 eetlepels) op een ingevette bakplaat en gebruik een vork om het deeg een beetje naar beneden te drukken om meer een koekjesvorm te krijgen. Je zou ongeveer 15 koekjes moeten krijgen.
6. Plaats vervolgens in de oven en bak 17-20 minuten, of tot de onderkant van de koekjes een klein beetje bruin is. Laat afkoelen en eet smakelijk.

15. Gezondheidsvoordelen van chiazaad in pannenkoekenbeslag

Hou je van pannenkoeken? Voeg dan eens wat chiazaad toe aan je beslag.

Nieuw sinds 2021

De Ovenschotel Bijbel  €17

Zin in meer leuke recepten om Slank & Fit te blijven? Start met deze 55+ Ovenschotel recepten. Dit zijn de beste ovenschotel gerechten die je online kunt vinden. Tijdelijk met 4 extra bonussen.

Inclusief:

1. Receptenboek: De KHA Chef – 30 Dagen (Digitaal) waarde €37,-

2. Boodschappenlijstjes De KHA Chef  – (Digitaal) waarde €17,-

Bonussen:

Bonus 1: Receptenboek De Vega Chef (Digitaal) waarde€ 37,-

Bonus 2:Recepten Weekmenu KHA Vega (Digitaal) Waarde €14,-

Bonus 3: Receptenboek De Tussendoortjes Chef (Digitaal) waarde €14,-

Bonus 4: Receptenboek Thuis Trainingsschema (Digitaal) waarde €17,-

De Ovenschotel Bijbel kost normaal €47,- 

Nu tijdelijk slechts €17 all-in

De kortingscode: SLANK21