Hoe gezond is lijnzaad en hoe gebruik je het?

Lijnzaad is het zaad van de vlasplant en wordt daarom ook wel vlaszaad genoemd. Laat ons eens bekijken hoe gezond lijnzaad is.

Lang voordat lijnzaad als superfood in de rekken van onze winkels terechtkwam, werd het hoofdzakelijk gebruikt voor het maken van textiel. Met de vlasplant kan linnen worden geweven. De vezels zijn twee tot drie keer zo sterk als katoen.

Daarnaast wordt het in het Midden-Oosten al duizenden jaren gebruikt als voedsel, maar ook als remedie voor allerlei gezondheidsproblemen.

3000 jaar voor Christus verbouwde men het al in Babylon en in de 18^e eeuw was Karel de Grote zo overtuigd van de gezondheidsvoordelen dat hij zijn onderdanen bij wet verplichte het te consumeren.

Tegenwoordig vormt lijnzaad de basis van een traditioneel voedingspatroon en staat het bekend als een uitstekende bron van gezonde omega-3-vetzuren, vezels en andere plantaardige stoffen. Het is bovendien in verband gebracht met heel wat gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde spijsvertering, een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker.

In dit artikel bekijken we waarom het zo’n trendy voedingsmiddel werd, in welke vorm je het kunt vinden, de voedingsfeiten en hoe gezond lijnzaad is.

Lijnzaad, de voedingsfeiten over hoe gezond het is

Lijnzaad bevat 534 calorieën per 100 gram. Dat is ongeveer 37 calorieën voor een eetlepel (7 gram) hele zaden. Lijnzaad bestaat voor 42 % uit vet, 29% uit koolhydraten en 18% uit eiwitten.

Eén eetlepel hele lijnzaad, ofwel 7 gram, levert de volgende voedingsstoffen:

• Calorieën: 37
• Eiwit: 1,3 gram
• Koolhydraten: 2 gram
• Vezels: 1.9 gram
• Totaal vet: 3 gram
• Verzadigd vet: 0,3 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 gram
• Meervoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
• Omega-3 vetzuren: 1.597 mg
• Vitamine B1: 8% van de ADH
• Vitamine B6: 2% van de ADH
• Foliumzuur: 2% van de ADH
• Calcium: 2% van de ADH
• IJzer: 2% van de ADH
• Magnesium: 7% van de ADH
• Fosfor: 4% van de ADH
• Kalium: 2% van de ADH

Vetten

Voor vegetariërs of mensen die geen vis eten, is lijnzaad een goede bron van omega-3. Het bestaat voor 42% uit vet. Het vetgehalte bestaat uit:

• 73% meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-6 vetzuren en het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Dit is een van de hoogste waarden die enkel wordt overtroffen door chiazaad.
• 27% enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

ALA is een essentieel vetzuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Hierdoor moet het dit halen uit voeding. Hele zaden leveren de minste hoeveelheid ALA omdat de olie zit opgesloten in de vezelige structuur van het zaad.

Omdat het een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren bevat, is de verhouding omega-6 tot omega-3 lager dan bij andere oliehoudende zaden. Hierdoor zou je een een lager risico op verschillende chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en auto-immuunziekten hebben.

Je lichaam zet de ALA in lijnzaad om in EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze essentiële zuren zijn ontstekingsremmend en belangrijk voor een goed functionerend hart en bloedvaten.

Het gele type lijnzaad (solin) is niet zo voedzaam als gewoon lijnzaad. Het heeft namelijk een ander olieprofiel en bevat heel weinig omega-3 vetzuren.

Eiwitten

18% van het lijnzaad bestaat uit eiwit of proteïne, vergelijkbaar met sojabonen. Het zaad bevat veel aminozuren (arginine en glutamine) die belangrijk zijn voor de gezondheid van je hart en je immuunsysteem.

Koolhydraten en vezels

Lijnzaad bestaat voor 29% uit koolhydraten waarvan 95% vezels.

Dat betekent dat ze heel weinig netto verteerbare koolhydraten bevatten, de koolhydraten die je lichaam verteert en gebruikt als energie.

Deze vezels helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte. Ook bevorderen ze je spijsvertering omdat het je goede darmbacteriën voedt.

Het vezelgehalte bestaat uit:

• 20-40% oplosbare vezels
• 60-80% onoplosbare vezels

Het consumeren van lijnzaad kan helpen bij het voorkomen van constipatie en het risico op diabetes verminderen.

Vitamines en mineralen

Lijnzaad is een fantastische bron van verschillende vitamines en mineralen:

Fosfor

Dit bij aan de gezondheid van je botten en het onderhoud van je weefsel.

Koper

Belangrijk voor je groei en ontwikkeling, maar ook voor de goede werking van je immuunsysteem.

Magnesium

Een essentieel mineraal dat in grote hoeveelheden voorkomt in zaden, granen, noten en groene bladgroenten. Je hebt het nodig voor de vorming van je botten en spieren en de goede werking ervan. Het speelt ook een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels.

Molybdeen

Een belangrijk sporenmineraal dat redelijk onbekend is maar van belang voor essentiële processen in je lichaam. Je lichaam heeft er niet zoveel van nodig, maar kan niet zonder spoorelementen.

Thiamine

Thiamine wordt ook wel vitamine B1 genoemd en is belangrijk voor een normaal metabolisme en de zenuwfunctie.

Plantaardige stoffen

Lijnzaad bevat allerlei heilzame plantaardige stoffen:

Cyanogene glycosiden

Dit zijn gifstoffen zoals amygdaline en linamarine die je ook terugvindt in vlierbessen, bittere amandelen, pitten van abrikozen, pruimen en kersen. In je lichaam worden deze Cyanogene glycosiden omgezet in cyanide ofwel blauwzuur. Een grote inname van cyanogene glycosiden kan gezondheidsproblemen tot gevolg hebben, zoals ademhalingsproblemen, hartstilstand en vergroting van de schildklier. In Nederland en België komt vergiftiging door cyanide bijna niet voor. 

Als je voedingsmiddelen met cyanogene glycosiden op de juiste manier bereid, kan cyanidevorming worden voorkomen. 

Ferulinezuur

Een antioxidant die verschillende chronische ziekten kan helpen voorkomen.

Fytosterol

Fytosterol heeft een cholesterolverlagend effect doordat het de opname van cholesterol in de darmen remt.

Lignanen

In bijna alle planten zijn lignanen aanwezig. Ze werken als antioxidant en fyto-oestrogeen. Door dit laatste zou het mogelijk een beschermende werking hebben tegen kanker, metaboolsyndroom en het ontstaan van diabetes. Ze worden namelijk door de bacteriën in je spijsverteringsstelsel gefermenteerd. Lignanen helpen ook om je bloeddruk en ontstekingen in je bloedvaten te verlagen.
Daarnaast blijkt uit een Canadese studie dat vrouwen die extra lignanen consumeren een lagere BMI en vetpercentage hebben. In lijnzaad zou 800 keer meer lignanen zitten dan in ander plantaardig voedsel.

P-coumarinezuur.

Een van de belangrijkste antioxidanten in lijnzaad.

Lijnzaad en gewichtsverlies

Doordat lijnzaad oplosbare vezels bevat, die erg plakkerig worden wanneer je ze met water mengt, zijn ze nuttig als je probeert gewicht te verliezen.

Het is namelijk aangetoond dat dit soort vezels effectief zijn in het onderdrukken van honger en grote trek waardoor het gewichtsverlies kan bevorderen.

Lijnzaad hoe gezond is het voor je hart

Door het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren, lignanen en vezels komt lijnzaad de gezondheid van je hart ten goede.

Lijnzaad en cholesterol

Een hoog gehalte aan geoxideerd LDL (slechte cholesterol) staat bekend als risicofactor voor hartaandoeningen. Uit studies bij mensen is gebleken dat het dagelijks innemen van lijnzaad of lijnzaadolie je cholesterolgehalte met 6-11% kan verlagen.

Ook hier wordt het positieve effect weer veroorzaakt door het hoge gehalte aan vezels en lignanen in lijnzaad. Vezels en lignanen binden zich met cholesterolrijke galzuren en voeren die naar je spijsverteringskanaal. Hierdoor verlaagt het cholesterolgehalte in je lichaam.

Lijnzaad en je bloeddruk

Het eten van lijnzaad verlaagt je bloeddruk. Dat bleek uit onderzoek bij mensen met een verhoogde bloeddruk die meededen aan een onderzoek dat 6 maanden duurde. Ze namen dagelijks 30 gram lijnzaad wat hun bloeddruk aanzienlijk verlaagde.

Lijnzaad en omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn heel belangrijk voor onze gezondheid. Ze zijn goed voor de gezondheid van je hart. Het omega-3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) in lijnzaad blijkt te zorgen voor een lager risico op een beroerte, hartaanvallen en chronische nierziekten. Het lijkt erop dat plantaardige ALA-vetzuren de gezondheid van je hart op dezelfde manier ten goede komt als visolie, rijk aan EPA en DHA.

Nog meer gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Naast bovenstaande voordelen, is aangetoond dat lijnzaad nog veel meer aspecten van de onze gezondheid ten goede komt.

De gezondheid van je spijsvertering

Diarree en constipatie zijn geen pretje en kunnen het nodige leed veroorzaken. Het kan zelfs je gezondheid in gevaar brengen.

Uit allerlei onderzoek blijkt dat lijnzaad zowel constipatie als diarree kan voorkomen. Dat komt omdat de onoplosbare vezels in lijnzaad volume toevoegen aan je spijsverteringsafval. Dit werkt laxerend en verlicht constipatie.

De oplosbare vezels in lijnzaad binden zich aan het water in je spijsverteringskanaal. Hierdoor zwelt dit op en neemt de hoeveelheid stoelgang toe waardoor diarree voorkomen wordt.

Hoe gezond is Lijnzaad als je last hebt van ontstekingen?

De ALA en lignanen in lijnzaad kunnen de ontsteking verminderen die gepaard gaat met ziekten zoals de ziekte van Parkinson en Astma. Dit komt doordat het bepaalde pro-inflammatoire stoffen die worden vrijgegeven, blokkeert.

Het verminderen van ontstekingen die plaque in de slagaders opbouwt, is een andere manier waarop lijnzaad een hartaanval en beroertes kan helpen voorkomen.

Suikerziekte en lijnzaad

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) had in 2012 1 op de 10 volwassenen diabetes. Onderzoek bij mensen met diabetes type 2 toonden aan dat het toevoegen van 10 tot 20 gram lijnzaad per dag, gedurende 1 tot 2 maanden de nuchtere bloedsuikerspiegel bijna 20% verlaagde.

Helaas komt niet uit elk onderzoek naar voren dat lijnzaad effectief is bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het verband tussen de twee is nog steeds erg onduidelijk. Overleg daarom steeds met je huisarts als je hier medicatie voor neemt. In principe kun je het wel veilig gebruiken en is het een gezonde aanvulling op je dieet als je diabetes type 2 hebt.

Lijnzaad en opvliegers

Een studie uit 2007 bij vrouwen in de menopauze, vermelde dat 2 eetlepels gemalen lijnzaad tweemaal per dag, gemengd met ontbijtgranen of yoghurt, de opvliegers met 50% deed dalen. Ook de intensiteit van de opvliegers daalde met 57%. Al na één week merkten de vrouwen verschil.

Dit komt omdat de lignanen in het zaad helpen bij het in balans houden van vrouwelijke hormonen. Lijnzaad is dan ook erg gezond en nuttig als je in de overgang bent beland.

Kanker en lijnzaad

Er zijn studies gedaan bij dieren waaruit blijkt dat lijnzaad de vorming van verschillende soorten kanker kan onderdrukken. Denk hierbij aan dikke darm-, borst-, huid- en longkanker.

Lijnzaad kan de serumspiegels van geslachtshormonen bij vrouwen met overgewicht enigszins verlagen, hierdoor neemt het risico op borstkanker mogelijk af. Er is ook aangetoond dat lijnzaad beschermt tegen prostaatkanker.

Mogelijke bijwerkingen

Lijnzaad wordt over het algemeen goed verdragen en er komen zelden allergieën voor. Toch wordt er aangeraden om veel water te drinken als je deze zaden eet.

Cyanogene glycosiden

Deze natuurlijke plantengifstof vind je terug in lijnzaad. In je lichaam wordt dit omgezet in blauwzuur (Cyanide). Een hoge dosis hiervan kan ademhalingsproblemen en een hartstilstand veroorzaken.

Overmatige hoeveelheden kan de functie van je schildklier beïnvloeden. Als je schildklierproblemen hebt, vermijd je het best grote hoeveelheden lijnzaad.

Fytinezuur

Lijnzaad bevat net als andere zaden fytinezuur. Dit wordt ook wel een antinutriënt genoemd omdat het de opname van mineralen zoals ijzer, magnesium, calcium en zink kan verhinderen. Ben jij iemand die evenwichtig eet dan is dit geen probleem.

Eet je echter onevenwichtig dan kan fytinezuur tot mineraaltekorten lijden en voor problemen zorgen. Ook mensen met bloedarmoede zitten in een risicocategorie.

Spijsverteringsproblemen

Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, kan lijnzaad milde spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en misselijkheid. Bouw het gebruik van lijnzaad in dit geval langzaam op. Lijnzaad kan ervoor zorgen dat je vaker naar het toilet moet, aangezien het een natuurlijk laxeermiddel is.

Risico’s tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap en als je borstvoeding geeft, is het aanbevolen om de inname van lijnzaad te beperken. Lijnzaad bevat namelijk fyto-oestrogeen wat op dezelfde manier werkt als het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen.

Hierdoor kan het een lager geboortegewicht veroorzaken en de ontwikkeling beïnvloeden.

Bloedverdunnend effect

Grote dosissen omega-3-vetzuren kunnen een bloedverdunnend effect hebben. Gebruik je bloedverdunners of heb je last van een bloedingsstoornis, raadpleeg dan je arts voordat je grote hoeveelheden lijnzaad opneemt in je dieet.

Moet je binnenkort onder het mes? Gebruik dan een paar weken voor de operatie geen lijnzaad omdat het de stolling van je bloed kan verminderen.

Hoe gezond is lijnzaad als je diabetes hebt?

Omdat lijnzaad je bloedsuikerspiegel kan verlagen, moet je extra voorzichtig zijn als je medicatie neemt voor diabetes. Raadpleeg je arts om te bekijken of lijnzaad gezond is voor jou en of het geen negatieve wisselwerking heeft met de medicatie die je inneemt.

Lijnzaad in je voeding

Je kunt lijnzaad of lijnzaadolie aan van alle voedingsmiddelen toevoegen:

• aan water zodat je het kunt drinken
• als dressing op je salade
• aan ontbijtgranen
• mengen met yoghurt
• aan koekjes, muffins, brood, e.d.
• aan je smoothies
• …

Een aantal tips voor het toevoegen van lijnzaad aan je maaltijden

We hebben hierboven gezien wat de gezondheidsvoordelen zijn van het consumeren van lijnzaad. Hieronder vind je enkele tips over hoe je het toevoegt aan je maaltijden.

Gebruik gemalen in plaats van hele zaden

Koop altijd hele zaden en maal deze zelf. Je kunt ze eenvoudig zelf malen in een koffiemolen of blenden en bewaren in een luchtdichte verpakking of afgesloten bakje in de koelkast.

Door de onverzadigde vetzuren in lijnzaad, oxideert de gemalen lijnzaad snel als het wordt blootgesteld aan licht en zuurstof. Geoxideerd lijnzaad heeft tot gevolg dat vrije radicalen je lichaam schade kunnen toebrengen en dat wil je natuurlijk niet. Als je het gemalen in de winkel koopt, weet je niet of het ‘bedorven’ is. Je kunt dat namelijk niet ruiken of zien.

Gemalen zaden zijn makkelijker verteerbaar. Je darmen kunnen de taaie buitenste schil van de zaden niet afbreken waardoor je er niet zoveel voordeel uit kunt halen.

Gebruik lijnzaadolie

Door de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen wordt er veel gebruik gemaakt van lijnzaadolie. De olie wordt meestal gewonnen door koude persing.

Lijnzaadolie is niet geschikt voor het koken op hoge temperaturen omdat sommige van de voedingsstoffen gevoelig zijn voor hitte.

Volgens onderzoek zou licht roerbakken (175 °C) de kwaliteit niet verminderen.

Interessant om te weten, is dat lijnzaadolie meer ALA bevat dan het zaad zelf.

Maar het zaad bevat dan weer andere nuttige voedingsstoffen die je niet terugvindt in de olie, zoals bijvoorbeeld vezels.

Als je lijnzaadolie gebruikt, bewaar deze dan op een donkere plaats.

Hoeveel lijnzaad nuttigen is gezond?

De gezondheidsvoordelen lijnzaad zijn volgens onderzoek al merkbaar bij 10 gram gemalen lijnzaad per dag. Het is echter aanbevolen om niet meer dan 50 gram lijnzaad per dag te nuttigen.

Gezonder gaan eten met de juiste ingrediënten? Met de Afslank Receptenbijbel ga je zo van start.

Misschien wil je heel graag beginnen met een gezonde levensstijl, maar weet je niet goed hoe je moet starten.

Met de Afslank Receptenbijbel haal je een boek in huis waarin je veel informatie vindt over gezond leven en afvallen.

Iedereen die gezond wil leven zonder het gevoel te hebben op een streng dieet te staan, kan beginnen met de Afslank Receptenbijbel.

Ja, ik wil gezonde ingrediënten leren gebruiken