Intermittent Fasting (IF) of periodiek vasten zoals het in het Nederlands ook wel wordt genoemd, is op dit moment over de hele wereld een van de grootste hypes.
Het wordt gebruikt om af te vallen, om de gezondheid te verbeteren en sommigen gebruiken het ook om eenvoudiger te gaan leven.
Er is veelbelovend onderzoek naar Intermittent Fasting uitgevoerd bij dikke ratten. Hieruit blijkt dat deze ratten gewicht verliezen en dat hun bloedsuikerniveau, cholesterol en bloeddruk verbeteren. Maar het gaat hier over ratten.
Hoe zit het bij mensen. Is Intermittent Fasting bij hen ook zo effectief? Wat is het eigenlijk, kan het helpen bij afvallen, is het moeilijk om vol te houden? In dit artikel bekijken we al bovengenoemde vragen en andere dingen die je moet weten.
Wat mag je verwachten in dit artikel?
Wat is Intermittent Fasting?
Zoals ik al schreef noemen we dit in het Nederlands periodiek en ook wel onderbroken vasten. Ik zal deze benamingen in dit artikel door elkaar gebruiken.
Het gaat bij dit vasten niet om wat je eet, maar wanneer je dat doet en daarnaast hoe lang je niet eet.
Je kunt het zien als een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van eten en vasten.
Tijdens de periode dat je vast, mag je water, thee en zwarte koffie drinken, maar geen dranken waar calorieën inzitten of drankjes met ZERO calorieën.
Lees in dit artikel over lightproducten waarom je die sowieso beter vermijdt.
Varianten van Intermittent Fasting
Je kunt op verschillende manieren onderbroken vasten. Het gaat er bij al deze varianten om dat je de dag of de week opsplitst in periodes van eten en vasten. Hieronder vertel ik je de meest populaire varianten:
De 16/8 variant
Het bekendste en tegelijk ook het populairste schema is dat van 16/8. Dit komt vooral omdat je het zeer goed kunt inpassen in je dagelijks leven. Bij dit schema eet je namelijk 8 uur op een dag en vast je 16 uur.
Dit vind ik persoonlijk een patroon dat heel goed te doen is. Om 12 uur eet ik voor de eerste keer en rond 20 uur voor het laatst. Ik vast op die manier dus tijdens de nacht en dan tot 12 uur.
24 uur vasten ofwel Eet-Stop-Eet
Hierbij vast je één of twee keer per week 24 uur achter elkaar. Mijn man vindt dit prettiger. Een keer per week eet hij een hele dag niets. Hij doet dit van ontbijt tot ontbijt, maar je kunt er ook voor kiezen om dit van avondeten tot avondeten te doen.
Dus de ene dag eet je ’s avonds niet en de volgende dag start je ’s avonds weer met eten.
De 5:2 variant
Met deze manier van vasten eet je op twee niet-opeenvolgende dagen maar 500 (voor een vrouw) tot 600 (voor een man) calorieën. De andere 5 dagen eet je zoals gewoonlijk.
De variant 36 uur vasten
Deze variant is niet zo goed voor beginners. Een keer per week eet je 36 uur helemaal niets. Je verbrandt hiermee op korte tijd veel vet.
Gematigd vasten
Dit is een variant waarbij je één tot drie keer per week één dag vast. Je eet en drinkt wel maar alles met weinig calorieën. Bv. Enkel groene smoothies.
Het achtergrond verhaal van (Intermittent) Fasting
Minder eten vind je waarschijnlijk niet zo makkelijk en je bent niet de enige die dat lastig vindt. We hebben een enorme drang om veel te eten. Dat zit gewoon in onze genen. Toch kan de inname van minder calorieën goed zijn voor ons lichaam.
Onze verre voorouders aten voedsel zodra dat beschikbaar was en legden voedselreserves aan. Dat was in die tijd goed als overlevingsstrategie omdat ze in tijden van voedselschaarste die reserves konden aanspreken.
In onze tijd komt voedselschaarste echter niet meer voor, maar eten we juist veel te veel. Dat, samen met een lichamelijke inactiviteit, leidt vaak tot overgewicht en een slechte gezondheid.
Een slecht eetpatroon en overgewicht worden in verband gebracht met allerlei chronische ziekten die misschien wel eens vermeden zouden kunnen worden door periodiek te vasten.
Het concept van vasten is niet nieuw
Door de eeuwen heen hebben mensen op verschillende manieren en om allerlei redenen gevast. In elke geschreven bron van alle culturen en religies wordt over vasten gesproken.
Plato en Aristoteles waren een groot voorstander van vasten. De oude Grieken en Egyptenaren vastten voor genezende, preventieve gezondheidsdoeleinden en voor het versterken van de geest.
Zij ontdekten bijvoorbeeld dat perioden van vasten ervoor zorgden dat epileptische aanvallen minder vaak en ernstig waren.
Pythagoras vastte regelmatig om zijn geest scherp te houden en verwachtte van zijn leerlingen dat zij het ook deden.
Hippocrates, de vader van de moderne geneeskunde zei toen al het volgende over het vasten:
“Elk lichaam bevat een arts die we gewoon op de juiste manier moeten inzetten. Als je gezond, sterk en jong wil blijven, leef gematigd, train je lichaam, adem gezonde lucht in en genees je kwalen liever door te vasten dan door medicijnen in te nemen.”
Ongeveer 500 jaar geleden zei de Zwitserse dokter Paracelsus dat vasten een voortreffelijk medicijn is. Ook hij noemt het een inwendig arts.
Vasten kent dus een lange traditie. In de bijbel lees je dat Jezus 40 dagen vastte en ook nu nog proberen gelovigen via vasten dichter tot God te komen. Ook de Islamieten vasten tijdens de Ramadan van zonsopgang tot zonsondergang.
Intermittent Fasting beïnvloedt je hormonen
Tijdens het vasten gebeuren er allerlei dingen in je lichaam. Zo past je lichaam je hormoonspiegels aan waardoor je lichaamsvet toegankelijker wordt.
Ook zetten de cellen in je lichaam belangrijke herstelprocessen in gang en verandert je genexpressie, de manier waarop de erfelijke informatie zich uitdrukt.
Een aantal veranderingen die in je lichaam optreden bij Intermittent Fasting op een rij:
Het Menselijk Groeihormoon (GH)
Tijdens het vasten schieten de niveaus van het groeihormoon omhoog en nemen toe. Tot wel 5 keer. Dit is onder andere goed voor de groei van je spieren en voor vetverlies.
Insuline
Door te vasten, verbetert je insulinegevoeligheid en nemen de insulinespiegels in je bloed drastisch af.
Dat is belangrijk omdat hoge insulinewaarden de oorzaak kunnen zijn van overgewicht en obesitas.
Insuline neemt namelijk glucose op uit je bloed en laat je lichaam weten dat het vet moet verbranden of juist aanmaken als je teveel calorieën binnenkrijgt.
Cellulair herstel
Wanneer je vast, starten je cellen herstelprocessen waarbij ze oude en niet-werkende eiwitten die zich in deze cellen hebben opgehoopt, verteren en verwijderen.
Genexpressie
Bij het vasten treden er veranderingen op in de functie van je genen die ervoor zorgen dat je langer leeft en je beschermen tegen ziekte.
Noradrenaline
Dit is een stresshormoon dat ervoor zorgt dat je alerter bent. Wanneer je vast, maakt je lichaam dit hormoon aan. Je lichaam maakt hierdoor vetzuren vrij uit je vetcellen voor de verbranding.
Dus als je vast, stijgen je groeihormoonspiegels, dalen je insulinespiegels, verandert de genexpressie en starten belangrijke herstelprocessen in je lichaam. Dit alles brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee.
| Opmerking: Er staan veel links naar onderzoeken in bovenstaande tekst. Helaas zijn de meeste onderzoeken in het Engels geschreven. Als je op je rechtermuis klikt op de website waar het Engelse artikel is geplaatst, kun je kiezen voor “vertalen in het Nederlands”. |
Gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting
Zowel bij dieren als bij mensen is er onderzoek gedaan naar het effect van onderbroken vasten. Deze onderzoeken toonden aan dat het je heel wat voordelen brengt op vlak van gewicht en de gezondheid van je lichaam en hersenen.
Hieronder de belangrijkste voordelen:
Gewichtsverlies door Intermittent Fasting
Intermittent Fasting wordt het meest geprobeerd door mensen die willen afvallen. Doordat je minder maaltijden eet en zodoende minder calorieën binnenkrijgt, kan onderbroken vasten inderdaad leiden tot gewichtsverlies.
We zagen hierboven al dat je insuline wordt verlaagd en je groeihormoonspiegels, samen met het hormoon noradrenaline, verhoogd.
Door deze verandering in je hormonen kan Intermittent Fasting je stofwisseling tot wel 14 % verhogen. Doordat je stofwisseling verhoogt, verbrand je meer calorieën met het gevolg dat je gemakkelijker gewicht verliest.
Het vasten helpt je dus gewicht verliezen door minder te eten en meer calorieën te verbranden. Uit onderzoek blijkt dat Intermittent Fasting een goede strategie is en een krachtig hulpmiddel om af te vallen.
In 2014 wees een onderzoek uit dat je met dit eetpatroon 3-8% gewicht kunt verliezen in 3-24 weken tijd. In ditzelfde onderzoek verminderde ook de omtrek van de middel van de proefpersonen met 4-7%.
Dat betekent een vermindering van je buikvet dat zich rond je organen nestelt en allerlei ziektes veroorzaakt.
| Hou er wel rekening mee dat het succes van Intermittent Fasting voor gewichtsverlies de inname is van minder calorieën. Als je natuurlijk tijdens de 8 uur dat je eet grote hoeveelheden voedsel naar binnen werkt, verlies je waarschijnlijk geen of toch minder gewicht. |
Verminderde kans op diabetes type 2 door insulineresistentie
Dit voordeel heb ik hier boven al even benoemd. Doordat je met onderbroken vasten je bloedsuiker en je insulineweerstand verlaagt, verminder je de kans op diabetes type 2. Dit soort diabetes is een grote bedreiging voor onze gezondheid en op dit moment sterven wereldwijd, elk jaar al meer dan een miljoen mensen aan de gevolgen hiervan.
Oxidatieve stress en ontstekingen verminderen
Door roken, overmatig alcohol gebruik, medicatie, te veel zon, maar ook door overgewicht of obesitas ontstaat er oxidatieve stress in ons lichaam. Deze stress is o.a. verantwoordelijk voor ontstekingen die de oorzaak zijn van veel chronische ziekten en veroudering.
Uit sommige onderzoeken blijkt dat er een afname is van ontstekingsmarkers en zodoende van veel chronische ziekten.
Verminderd risico op hart- en vaatziekten
Risicofactoren voor hartaandoeningen zoals verhoogde LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuikerspiegel en insulineresistentie kunnen allemaal verminderen door regelmatig te vasten.
Kanker en Alzheimer voorkomen of verminderen door celherstel
Uit onderzoek is gebleken dat bij mensen met borstkanker, die na het slapen langer wachtten met eten, de insulinehuishouding verbetert. Hierdoor zou de groei van de kankercellen afgeremd worden en het effect van chemotherapie vergroot.
Wist je trouwens dat kankercellen door hun verstoorde celstofwisseling veel meer glucose (suiker) uit voeding of frisdrank gebruiken dan gezonde cellen doen?!
Het is echter niet bewezen dat glucose kanker veroorzaakt.
Toch weten we allemaal inmiddels wel dat het consumeren van te veel suiker overgewicht en diabetes type 2 tot gevolg heeft, wat dan wel weer een verhoogd risico op kanker tot gevolg heeft.
Daarnaast is er ook onderzoek gedaan naar de ziekte van Alzheimer waaruit bleek dat Intermittent Fasting de symptomen ervan verbeterden. Als je vast versnellen de herstelprocessen van de cellen in je lichaam doordat er energie overblijft.
Al het afval dat in je cellen zit wordt verwijderd. Autografie noemt men dat en hierdoor ben je beter beschermd tegen kanker en Alzheimer.
Gezonde hersenen dankzij Intermittent Fasting
Onderzoek bij ratten toont aan dat Intermittent Fasting het hersenhormoon BDNF verhoogt en de groei van nieuwe zenuwcellen bevordert. Een te kort aan BDNF zou depressie en andere hersenaandoeningen tot gevolg hebben.
Intermittent Fasting gaat veroudering tegen
Studies hebben aangetoond dat vastende ratten tot 83% langer leefden. Dit zou komen doordat het je bloedwaarden verbetert, je immuunsysteem opkrikt, je cognitieve vermogens verbetert en een gunstige invloed heeft op je cholesterol.
Logisch want als je je lichaam de hele dag volpropt met eten, houden je cellen zich vooral bezig met groeien en niet met herstellen en onderhoud. Bovendien kunnen ze op die manier je lichaam minder goed verdedigen tegen schadelijke stoffen.
Door te vasten krijgt je lichaam de mogelijkheid om de afval in je cellen op te ruimen en beschadigde cellen te repareren.
| Hou er rekening mee dat het onderzoek naar de voordelen van Intermittent Fasting nog in de kinderschoenen staat. Veel onderzoeken werden uitgevoerd bij dieren. Andere onderzoeken waren van korte duur of heel kleinschalig. Er zijn nog veel onbeantwoorde vragen en nog veel studies nodig om het effect te kennen op langetermijn. |
Hoe beginnen met Intermittent Fasting?
Met zijn boek ‘Intuïtief vasten’ helpt dr. Will Cole jou om je lichaam te resetten, je stofwisseling te verbeteren, je cellen te vernieuwen en je hormonen weer in balans te brengen met zijn flexibele vierwekenplan.
Hij beschrijft de meest effectieve manieren om te vasten en te eten, zodat je er je gezondheidsvoordelen uit kunt halen door rust en herstel te combineren met gezonde en lekkere recepten bomvol voedingsstoffen.
Met een concreet plan van aanpak en meer dan zeventig recepten leer je hoe je vast- en eetmomenten kunt aanpassen aan jouw levensstijl.
Voor wie is Intermittent Fasting niet geschikt?
Onderbroken vasten is geschikt voor mannen en vrouwen. Uit onderzoek blijkt echter wel dat zij er verschillend op reageren.
Bij vrouwen kan het o.a. een onregelmatige cyclus tot gevolg hebben.
Omdat iedereen anders is, moet je gewoon zelf uitproberen welke vorm het beste bij jou past.
Intermittent Fasting is niet geschikt voor jou als je:
- zwanger bent of wil worden
- borstvoeding geeft
- ondergewicht hebt
- last hebt van chronische stress
- anorexia of een andere eetstoornis hebt of er gevoelig voor bent
- een lage bloeddruk hebt
- bloedsuikerverlagende medicijnen neemt
Als je over het algemeen genomen gezond bent en eet, is er niets gevaarlijks aan een tijdje niet eten. De meest voorkomende bijwerking van het vasten is honger.
Twijfel je of dit onderbroken vasten voor jou een goed idee is of heb je een bepaalde andere medische aandoening dan hierboven beschreven, praat er dan over met je huisarts.
Geen Intermittent Fasting, maar toch graag afvallen?
Denk je dat de Intermittent Fasting niets voor jou is? Wil je toch graag op een gezonde manier gewicht verliezen? Misschien is de Afslank Receptenbijbel meer wat jij zoekt.
Op dit moment wordt de Afslank Receptenbijbel tijdelijk aangeboden met 5 gratis digitale bonussen.
Bonus 1. Dag- en weekmenu’s plus boodschappentips
Bonus 2: Richtlijnen voor een Slank en Gezond Lichaam
Bonus 3: Gezonde Toetjes
Bonus 4: 84 Gezonde Tussendoortjes
Bonus 5: Het Ultieme Afslank Programma (video)
Voor de fysieke versie betaal je op dit moment slechts € 37 en voor de digitale versie € 27.
Disclaimer
Hou er rekening mee dat ik geen arts of deskundige ben. De informatie in dit artikel heb ik geschreven met als enig doel belangrijke informatie voor mijzelf te vinden en deze eveneens te verstrekken aan mijn lezers.
Het heeft geen enkele therapeutische of diagnostische waarde en is in geen enkel geval bedoeld om diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals te vervangen.
Elk medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen moeten worden besproken met een gediplomeerd arts of professional.
Ik probeer mij steeds goed te informeren en juiste informatie door te geven, maar stel mij op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie in mijn artikelen. Het gebruik van de informatie in dit artikel is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de lezer zelf.
