Slaaptekort heeft invloed op je gewicht en immuniteit

Slaaptekort, veel mensen hebben er helaas last van. Naast gezond eten en bewegen, is voldoende slaap heel belangrijk voor je gezondheid en immuniteit.

Maar wist je dat een goede nachtrust je ook kan helpen om gewicht te verliezen en je gezonde gewicht te behouden.

Van het moment dat je opstaat totdat je naar bed gaat ben je bezig met ontbijten, douchen, werken of naar school gaan, sport, tv kijken, studeren, enzovoort.

Die activiteiten vragen veel energie van je lichaam. Als je slaapt komen je lichaam en geest tot rust en kunnen deze zich herstellen. Door slaaptekort blijf je daarom gewoonweg moe.

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig? Wat gebeurt er tijdens het slapen. Hoe kan ik beter slapen? Allemaal vragen waar je in dit artikel een antwoord op vindt.

En hoewel je een groot deel van je leven (1/3^e) slaapt, weet je waarschijnlijk, net als veel anderen, niet echt hoe het zit met je slaapritme. Ook daar gaan we verandering in brengen.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van mens tot mens en er zijn grote verschillen. Sommigen hebben genoeg aan 6 uur slaap, anderen moeten minstens 8 uur slapen om goed te kunnen functioneren. Om slaaptekort te voorkomen adviseren experts dat een volwassen mens tussen de 7 en 9 uur slaapt.

Er zijn mensen die laat gaan slapen en dat overdag proberen te compenseren met een dutje. Toch is dit niet echt wenselijk en moeilijk vol te houden, vooral als je een fulltime baan hebt.

Wat wel goed kan helpen is de zogenaamde power nap. Dit doe je het liefst direct na het middageten en niet langer dan 20 minuten. Het geeft je weer voldoende energie om verder te gaan. Nap je langer dan 20 minuten verlies je juist weer energie en dat wil je natuurlijk niet aan de hand hebben.

Hoeveel slaap je echt nodig hebt, hangt o.a. af van je fysieke bezigheden tijdens de dag, eventuele gezondheidsproblemen en je leeftijd. Oudere mensen hebben vaak minder last van slaaptekort, ze hebben minder slaap nodig omdat ze overdag meestal niet zo actief bezig zijn als jongeren.

Uit een studie die in 2018 werd gepubliceerd in Molecular Psychiatry blijkt dat het ook genetisch bepaald kan zijn hoeveel slaap je nodig hebt.

Wat gebeurt er als we slapen?

Elk menselijk lichaam heeft slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Zonder te slapen zou je je niet goed kunnen concentreren en geen energie hebben voor sport of andere inspannende dingen.

Slaaptekort kan leiden tot allerlei problemen. Het maakt je prikkelbaar, in sommige gevallen depressief, vergeetachtig of je komt minder goed uit je woorden.

Tijdens het slapen wordt je bewustzijn verlaagt en een deel van je lichaam minder belast. Je hersenactiviteit verandert, je lichaamstemperatuur daalt, je pupillen verkleinen, je hartslag vertraagt en je stress neemt af. Daarnaast neemt de hoeveelheid groeihormonen toe.

Door onvoldoende te slapen, neemt ook de kans op psychische klachten toe. Heb je te veel zorgen of stress dan lig je daar ’s nachts over te piekeren. Hierdoor krijgen stresshormonen niet de kans om af te nemen.

Fasen van de slaapcyclus

Tijdens het slapen doorloop je een cyclus die uit vier fasen bestaat en ongeveer 90 tot 120 minuten duurt. Deze slaapcyclus doorloop je wel vier of vijf keer per nacht en de fasen onderscheiden zich op basis van de activiteit van je hersenen.

De vier fasen vinden telkens in dezelfde volgorde plaats. Per cyclus verschilt de duur van de verschillende fasen en dat heeft invloed op de kwaliteit van je nachtrust.

Fase 1: Sluimeren of NREM1

Dit is de fase waarin je tussen wakker zijn en slapen gaan verblijft. Je wordt moe, begint te sluimeren, je ogen vallen dicht en uiteindelijk val je in slaap. Vervolgens neemt je hersenactiviteit af. Tijdens deze fase kun je nog denken en wakker worden van geluiden. Deze fase beslaat 2 tot 5% van je totale slaap en duurt een paar minuten.

Fase 2: De lichte slaap of NREM2

Nu ga je pas echt slapen, al is het nog steeds heel lichtjes. Omgevingsgeluiden maken je niet meer wakker. Deze fase duurt nog geen uur en beslaat ongeveer 45 tot 55% van je totale nachtrust.

Fase 3: De diepe slaap of NREM3

Tijdens deze derde fase slaap je heel diep. Je ademhaling en hartritme dalen tot het laagste niveau en je spieren ontspannen zich. Maakt iemand je tijdens deze fase wakker, ben je volledig gedesoriënteerd. Je weet dan even niet meer waar je bent. Deze fase zorgt voor het fysieke herstel van je lichaam, duurt ongeveer 20 minuten en beslaat 3 tot 8% van je totale slaap.

Fase 4: De droomslaap ofwel REM-slaap

Dit is de meest bekende en belangrijkste fase van je slaap die ook wel Rapid Eye Movement (REM) wordt genoemd. In het Nederlands de snelle oogbewegingen. Tijdens deze fase is er heel veel hersenactiviteit maar zijn je spieren volledig ontspannen. Daarom noemt men dit ook wel de “paradoxale slaap”.

Dit is ook de periode dat je droomt. Door te dromen, verwerkt je lichaam allerlei informatie die je gedurende de dag hebt ontvangen en het houdt je geheugen in tact. Dat je spieren volledig ontspannen zijn, is een goede zaak want anders zou je je dromen tot uitvoering kunnen brengen.

Als je slecht slaapt en je futloos voelt, heb je waarschijnlijk problemen met je REM-slaap. Een volwassen persoon besteedt ongeveer 15% van de nachtrust aan deze REM-slaap. Voor baby’s is dit wel 70%.

Slaaptekort doordat je veel wakker ligt of piekert, veroorzaakt problemen met deze droomslaap en zorgt ervoor dat je meer behoefte krijgt aan REM-slaap. Het kan dan zomaar gebeuren dat je bijna direct in een REM-slaap terechtkomt. Bij een ernstig slaaptekort neemt bovendien de kans op nachtmerries toe.

De invloed van slaaptekort op je immuunsysteem

Bij een onderzoek in Duitsland namen 10 gezonde vrijwilligers deel aan twee slaaptesten. De eerste test bleven de testpersonen de hele nacht wakker, de tweede nacht sliepen ze.

Uit bloedtesten van deze vrijwilligers ontdekte men dat na de test waarbij werd geslapen, er minder stresshormonen aanwezig waren in het bloed. Hierdoor konden de T-cellen beter plakeiwitten maken.

T-cellen zijn witte bloedcellen en zeer belangrijk voor je immuunsysteem. Ze vallen namelijk schadelijke virussen of bacteriën aan.

Plakeiwitten zijn kleverige eiwitten waarmee de T-cellen zich vastzetten aan een geïnfecteerde cel en die vervolgens vernietigen. Hoe meer plakeiwit, hoe beter de T-cellen kunnen werken. Heb je slaaptekort dan kan dat nare gevolgen hebben doordat je immuunsysteem niet goed werkt en virussen vrij spel hebben.

Heel wat mensen hebben last van slaapproblemen soms zelfs slaapstoornissen. Hierdoor slapen ze te weinig. Dit slaapgebrek kan chronisch worden en allerlei psychische en lichamelijke klachten teweeg brengen. Denk hierbij aan depressies, angsten, hartkloppingen, hoge bloeddruk, …

Tijdens het slapen maak je afweerstoffen aan die je beschermen tegen virussen en bacteriën. Wanneer je een chronisch tekort hebt aan slaap, verzwakt je afweersysteem, daalt je immuniteit en verhoogt het risico op ontstekingen en blessures.

Daardoor ben je vatbaarder voor verkoudheden, koortsblaasjes en griep. Als dit slaaptekort blijft duren, werkt het zelfs fibromyalgie of het chronisch vermoeidheidssyndroom in de hand. Daarnaast tonen studies ook aan dat er een verband bestaat tussen slaapgebrek, diabetes en obesitas.

Wil je weten hoe je op een natuurlijke manier je immuunsysteem kunt versterken? Lees het hier.

Slaaptekort is rampzalig voor een gezond gewicht

We zagen al dat chronisch slaaptekort invloed heeft op je fysieke gezondheid maar het heeft ook gevolgen voor je gewicht. Het leidt tot een ontregeling van verschillende processen in je lichaam en dat heeft invloed op wat je eet.

Gevolgen die een chronisch slaaptekort heeft op je gewicht

Slaapgebrek heeft allerlei reden, piekeren, stress, geluidsoverlast of een baby in huis. Maar wat de oorzaak ook is, het leidt tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een slecht humeur. Alsof dat nog niet genoeg is kan je er ook nog eens door verdikken. Hoe komt dat?

Je krijgt meer zin om (ongezonder) te eten

Doordat er een disbalans ontstaat tussen de hormonen ghreline (het hongerhormoon) en leptine, verhoogt je eetlust wanneer je niet voldoende slaapt.

Je lichaam maakt dan namelijk meer ghreline aan en minder leptine. Dit zorgt ervoor dat je een onweerstaanbare drang krijgt om te eten zonder dat je het gevoel krijgt dat je vol zit.

Dat komt omdat ghreline hongersignalen doorgeeft aan de hersenen en leptine je een vol gevoel geeft waardoor je stopt met eten.

Bij slaaptekort heb je minder zin om weerstand te bieden tegen ongezond eten

Door te lang te weinig te slapen, werken je hersenen op een andere manier. Hierdoor heb je minder zin om goede keuzes te maken. Door slaapgebrek herstelt je lichaam niet volledig en krijgt het zin in voeding die snelle energie voorziet. En dat is natuurlijk zoetigheid.

Slaaptekort verlaagt je ruststofwisseling

Uit onderzoek blijkt dat chronisch slaapgebrek je ruststofwisseling kan verlagen. Deze stofwisseling die ook wel RMR wordt genoemd, is de snelheid waarmee je lichaam energie verbrandt wanneer het helemaal in een rusttoestand is.

Het is de energie die je lichaam gebruikt om bijvoorbeeld te ademen of je bloed te laten circuleren en wordt door allerlei factoren beïnvloed. Ben jij bijvoorbeeld groot en gespierd, heb je meer energie (calorieën) nodig dan iemand die klein en niet gespierd is. Ook leeftijd, gewicht, geslacht en lengte hebben hier invloed op.

Als je stofwisseling niet goed werkt, verbrand je minder calorieën omdat je lichaam minder energie verbruikt. Die overtollige calorieën worden omgezet in lichaamsvet.

Wil jij weten hoe je af kunt vallen door je stofwisseling te versnellen? Lees het in het artikel “Afvallen door je metabolisme te versnellen”

Je insulinegevoeligheid neemt af

Insulinegevoeligheid maakt dat cellen van je lichaam bloedsuiker effectief gebruiken en dat houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Een slaaptekort is geen goede zaak voor je insulinegevoeligheid en kan leiden tot insulineresistentie.

Doordat de afgifte van insuline vermindert, verhoogt de glucose in je bloed en vertraagt je stofwisseling. Opnieuw is er een verstoring tussen de hormonen ghreline en leptine. En je weet het al, dat zorgt ervoor dat je trek krijgt in eten en dat het langer duurt voordat je het signaal krijgt dat je vol zit.

Vijf Tips die je kunnen helpen om beter te slapen

Slaaptekort kan allerlei oorzaken hebben maar er zijn ook verschillende oplossingen. Hieronder een aantal tips.

Slaaptekort? Ga bewust om met licht

Als je vlak voordat je gaat slapen nog felle lichten aan hebt, heeft je lichaam meer moeite om in slaapmodus te raken. Door het licht van de zon weet je lichaam dat het tijd is om op te staan.

Licht onderdrukt de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon). Vooral blauw licht zou daarbij een belangrijke rol spelen. Voldoende licht tijdens de dag kan je helpen om ’s nachts beter te slapen.

Tijdens de winter zijn de dagen korter en donkerder. Hierdoor ondervinden veel mensen dat ze vermoeider zijn dan tijdens de zomer. Die sombere dagen met gebrek aan licht, hebben ook invloed op je humeur en een winterdip ligt op de loer. Voor sommigen loopt dit zelfs uit op een winterdepressie.

Lichttherapie kan je helpen. Veel mensen knappen daar enorm van op. Voor lichttherapie moest je vroeger naar het ziekenhuis maar tegenwoordig kun je zelfs een lamp of bril kopen om thuis te gebruiken.

Lichaamsbeweging tegen slaaptekort

Beweging en sport zorgen ervoor dat je dieper en beter slaapt. Vlak voor het naar bed gaan, is dit echter niet zo’n goed idee want dan is het beter dat je tot rust komt. Zo kan je lichaam zich rustig voorbereiden op het slapen gaan.

Slaaproutine bij slaaptekort

Een regelmatige slaaproutine kan helpen om slapeloosheid te doorbreken. Steeds op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, is goed voor je lichaam.

Een ideale slaapomgeving

In de kamer waar je slaapt moet het donker, koel en stil zijn. Te veel licht maakt dat je minder snel in slaap valt. Wil je je slaapkwaliteit een boost geven of werk je ’s nachts, dan kan een slaapmasker je helpen. 

Een slaapmasker zorgt er namelijk voor dat je niet ongewenst wakker wordt door dag- of kunstlicht. Hierdoor slaap je dieper en heb je meer energie.

Eten en drinken voor het slapen gaan

Het is niet goed om met een volle maag naar bed te gaan, maar ook een lege maag is niet aangeraden. Laat cafeïne en alcohol links liggen als je goed wilt slapen. Je valt van alcohol wel goed in slaap, maar te veel alcohol kan nadelige gevolgen hebben zoals hoofdpijn, nachtmerries en zweten.

Als je chronisch slaapgebrek hebt beperk je cafeïne best ook gedurende de dag.

Te veel slaaptekort: ga eens langs bij je huisarts

Heb je regelmatig last van slapeloosheid, maak dan eens een afspraak met je huisarts.

Lig niet langer wakker van slapen

Pak je slaapproblemen aan!

1. Chronische stress aanpakken en je energie opbouwen

2. Methodes om je slaappatroon te herstellen: inslapen, doorslapen, fitter wakker worden

Tijdelijk met gratis: Thematraining ‘Hoe haal je het maximale uit je brein?’

Pakketprijs: 195€ + nu tijdelijk als BONUS: Gratis persoonlijk adviesgesprek (online)

ik wil goed kunnen slapen