Wat iedereen zou moeten weten over vitamine-D

Er is de laatste jaren veel belangstelling voor de rol die vitamine-D speelt in ons leven en dat is maar goed ook.

Uit onderzoeksrapporten blijkt dat ongeveer 50% van de wereldbevolking er een tekort aan heeft.

Zonlicht is er de voornaamste bron van (90%) en net daar knelt bij ons in België en Nederland het schoentje, omdat de zon hier veel te weinig schijnt. Daardoor maakt ons lichaam deze vitamine veel minder makkelijk aan.

De vitamine speelt een belangrijke rol in jouw en mijn leven omdat het nodig is voor de opname van calcium en fosfor uit voeding en daarom in verschillende lichamelijke processen.

Filmpje over Vitamine D op Youtube

Op Youtube vind je een leuk Engelstalig filmpje met uitleg. Hierbij een vrije vertaling:

Je lichaam maakt op natuurlijke wijze vitamine-D aan wanneer het rechtstreeks wordt blootgesteld aan zonlicht. 90% ervan wordt aangemaakt als je huid rechtstreeks in contact komt met UVB licht.

Miljoenen cellen vermenigvuldigen zich constant in je lichaam. Elk van deze cellen heeft een vitamine-D receptor (een soort antenne die prikkels ontvangt en signalen kan doorgeven aan het lichaam).

Gelukkig maar want af en toe gaat er iets mis met een cel waardoor deze muteert. Op dat moment verbindt de vitamine zich met de cel en laat aan de kern van de cel weten hoe het zichzelf moet herstellen.

Als de cel niet hersteld kan worden, geeft vitamine-D informatie door aan de cel hoe deze zichzelf kan vernietigen. Dat is belangrijk want anders kan deze gemuteerde cel zich vermenigvuldigen en zich door je hele lichaam verspreiden.

Je begrijpt wat er gebeurt als je lichaam niet voldoende vitamine-D heeft aangemaakt. Dan maken de gemuteerde cellen je lichaam ziek. Als je er voldoende van binnenkrijgt, worden de gemuteerde cellen hersteld of vernietigd.

Het is dan ook belangrijk om voldoende tijd in zonlicht door te brengen.

Laten we eens verder onder de loop nemen wat vitamine-D is, de voordelen ervan, hoeveel je ervan nodig hebt en welke voeding het bevat.

Wat is vitamine-D?

Vitamine-D is eigenlijk een in vet oplosbare hormoon. De vitamine heeft verschillende belangrijke functies en is noodzakelijk voor de opname van calcium en fosfor en belangrijk voor de normale groei en ontwikkeling van je botten. Het beschermt je tegen osteoporose e.d.

Daarnaast is het belangrijk omdat het zorgt voor een goede werking van je immuunsysteem waardoor je betere weerstand hebt tegen bepaalde ziekten.

In dit artikel leg ik je uit hoe je je immuunsysteem op een natuurlijke manier kunt versterken.

Vitamine-D helpt ook ontstekingen te verminderen, helpt bij het proces van celgroei en speelt een rol bij de immuunfunctie. 

Soorten vitamine D in onze voeding

In onze voeding vind je 2 vormen van Vitamine D terug: vitamine D2 (Ergocalciferol) en vitamine D3 (Cholecalciferol).

Allebei worden ze gevormd onder invloed van uv-straling een onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels terwijl vitamine D3 wordt aangemaakt in onze huid en die van dieren. Vitamine D3 vindt je dan ook van nature in voedsel van dierlijke oorsprong.

Beide vormen doen hun werk in ons lichaam, maar vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2. 
In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen worden beide vormen gebruikt

Voordelen van vitamine-D

1. Het helpt ziekten bestrijden

Naast bovengenoemde voordelen, blijkt uit onderzoek dat vitamine-D ook:

• het risico kan verminderen op multiple sclerose (MS). Een studie uit 2018 wees uit dat een laag gehalte verband houdt met een verhoogd risico op MS.
• de kans op hart- en vaatziekten vermindert. Een lage vitamine-D-spiegel is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen zoals hypertensie, hartfalen en beroertes. 
• de gezondheid van je immuunsysteem ondersteunt. Mensen die niet voldoende binnen krijgen, lopen mogelijk een verhoogd risico op infecties en auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis, diabetes type 1 en inflammatoire darmaandoeningen. Het speelt dan ook een belangrijke rol in het immuunsysteem. 

Daarnaast zou voldoende van deze vitamine het risico op luchtweginfecties verminderen waardoor je minder snel last krijgt van een ernstige griep of zelfs Covid-19. Maar de meningen zijn hierover verdeeld.

Op moment van schrijven zijn er nog verschillende onderzoeken gaande die hierover een beter inzicht kunnen geven.

2. Het heeft invloed op je humeur en kan depressie verminderen

Onderzoek toont aan dat vitamine-D een feelgood-effect heeft. Het verbetert je humeur en het vermindert de kans op depressie.

Uit een beoordeling van 7.534 personen bleek dat mensen die last hadden van negatieve emoties, bij het krijgen van vitamine-D-supplementen een verbetering van de symptomen opmerkten. 

Bij een andere studie ontdekte men dat een verlaagde spiegel een risicofactor is voor ernstigere fibromyalgiesymptomen, angst en depressie.

3. Het kan gewichtsverlies ondersteunen

Mensen met een hoger lichaamsgewicht zouden een grotere kans hebben om te weinig vitaminen binnen te krijgen.

In een onderzoek verloren mensen met obesitas, die supplementen kregen naast het volgen van een dieet, meer gewicht en vetmassa, dan de leden van de placebogroep die enkel het dieet volgden.

In een ouder onderzoek verloren mensen die dagelijks calcium- en vitamine-D-supplementen slikten, meer gewicht dan proefpersonen die een placebo-supplement slikten. De onderzoekers gaan ervan uit dat het extra calcium en vitamine-D mogelijk een eetlustremmend effect hebben gehad.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Er is enige discussie geweest over de hoeveelheid die nodig is voor een optimaal functioneren. Recente onderzoeken geven aan dat we er meer van nodig hebben dan eerder werd gedacht.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor is als volgt:

• Iedereen tot 70 jaar 10 mcg
• Iedereen ouder dan 70: 20 mcg
• zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 10 mcg

Volgens het Voedingscentrum is de aanvaardbare bovengrens voor inname:

• 100 microgram (µg) per dag voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar
• 50 µg per dag voor kinderen van 1 t/m 10 jaar
• 25 µg per dag voor kinderen jonger dan 1 jaar

Supplementen

Supplementen worden verkocht in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek, drogist of supermarkten. Je kunt zelf kiezen welke vorm je het prettigst vindt want voor de werkzaamheid ervan maakt het niet uit.

Op het etiket staat D2 (ergocalciferol) of vitamine D3 (cholecalciferol) geschreven. Je kiest bij voorkeur een supplement met vitamine D3. Dit is namelijk de actievere vorm van vitamine D. De hoeveelheid microgram staat op het etiket vermeld. Dit wordt meestal aangeduid met de afkorting µg of mcg.

In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten. Er zijn echter supplementen in omloop die meer vitamine D bevatten dan door de wet is toegestaan.

Deze worden vooral via internet aangeschaft. Dat blijkt uit een een onderzoek dat het RIVM hierover heeft uitgevoerd in opdracht van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit.

Twijfel je over hoeveel je nodig hebt, vraag dan advies aan je apotheker of huisarts.

Vitamine-D-tekort

Verschillende factoren kunnen ertoe leiden dat je onvoldoende vitamine-D binnen krijgt door de zon. Bijvoorbeeld als je:

• in een gebied woont waar veel vervuiling is;
• je veel zonnebrandcrème gebruikt. Het is natuurlijk goed om jezelf te beschermen tegen de zon zodat je huidkanker kunt voorkomen;
• veel binnen zit;
• in een grote stad woont met hoge gebouwen, want die houden het zonlicht tegen;
• een donkerdere huidskleur hebt. Dat komt omdat je huid een hoger melaninegehalte bevat en daardoor minder goed de vitamine opneemt.

Dit heeft tot gevolg dat je het risico loopt op een tekort aan vitamine-D. Het is belangrijk om in deze gevallen je arts te raadplegen en er voor te zorgen dat je Vitamine-D uit andere bronnen haalt.

Wat zijn de symptomen?

Vitamine-D-tekort komt redelijk veel voor. Wereldwijd treft dit ongeveer 1 miljard mensen. Zij hebben onvoldoende vitamine-D voor het behouden van een goede gezondheid.

De symptomen van een vitamine-D-tekort:

• vermoeidheid, pijntjes en kwaaltjes
• ernstige bot- of spierpijn
• stressfracturen (door overbelasting van de botten), vooral in je benen, bekken en heupen
• bloedend tandvlees
• angstaanvallen

Het zou ook kunnen worden geassocieerd met een groter risico op:

• Diabetes type 2
• Hart- en vaatziekten
• Bepaalde kankersoorten

Een arts kan een vitamine-D-tekort vaststellen aan de hand van een eenvoudige bloedtest. In het geval van een tekort moet je ervoor zorgen dat je de vitamine binnenkrijgt door supplementen.

Te veel vitamine-D

Via je dieet of de zon is dat bijna niet mogelijk om te veel vitamine-D binnen te krijgen. Je lichaam reguleert namelijk de hoeveelheid vitamine-D die door blootstelling aan de zon wordt aangemaakt.

Als je overmatig vitamine-D-supplementen gebruikt, kun je er teveel van binnenkrijgen. Hierdoor kan er kalkafzetting in je lichaam ontstaan en kunnen je nieren beschadigen.

Een vitamine-D vergiftiging komt niet veel voor maar door de verhoging van het calciumgehalte in je bloed kan het leiden tot verschillende gezondheidsproblemen:.

7 voedingsbronnen met vitamine-D

Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine-D en aan andere zijn ze toegevoegd. In voeding vind je 2 soorten vitamine-D terug namelijk vitamine-D2 en D3 wat gevormd wordt onder invloed van ultraviolette straling. Een onderdeel van zonlicht. Je lichaam neemt dit het beste op samen met vet of olie.

Je vindt het in de volgende voedingsmiddelen:

Zalm

Zalm is een vette vis die veel vitamine-D bevat. Hoeveel dit gehalte is hangt af van het feit of het om een wilde zalm gaat of dat deze is gekweekt. De eerste bevat meer vitamine-D.

Sardientjes en Haring

Beide een goede bron van vitamine-D net als makreel, garnaal en heilbot.

Tonijn uit blik

Veel vissoorten bevatten in meer of mindere mate kwik. Vooral grotere soorten. Kwik hoopt zich op in je lichaam en dat kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.

Ingeblikte tonijn komt van kleinere vissen en bevat minder kwik, het is makkelijk in gebruik en goedkoper dan verse vis. Je kunt het in allerlei gerechten gebruiken.

Levertraan

Voor wie niet graag vis eet, is levertraan een goede manier om de vitamine binnen te krijgen. Het is iets dat al jaren lang gebruikt wordt en bevat ook veel vitamine A. Let op: dit laatste is giftig als je er te veel van inneemt.

Levertraan is ook rijk aan omega-3 vetzuren die een rol spelen bij de gezondheid van je hart en ontstekingen in je lichaam kunnen verminderen.

Runderlever

Lever is een opslagplaats voor veel vitaminen zoals A, E, K, B12 en ook vitamine-D. Daarnaast bevat het foliumzuur, koper en ijzer. Lever van koeien die in de wei staan en gras eten bevat meer omega-3 vetzuren dan lever van dieren die binnen worden grootgebracht.

Eigeel

Eieren zijn ook een goede bron van vitamine-D en heel voedzaam. De vitamines en mineralen bevinden zich vooral in de dooier. Eieren van scharrelkippen die veel buiten in de zon lopen bevatten er meer van dan eieren van legkippen die binnen zitten.

Paddenstoelen

Wilde paddenstoelen die buiten groeien, zijn een niet dierlijke bron. Commercieel gekweekte paddenstoelen worden in het donker gekweekt en bevatten heel weinig Vitamine-D.

Aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten, melk, bepaalde granen en havermout, yoghurt en sinaasappelsap wordt de vitamine toegevoegd.

Om een te hoge inname te vermijden geldt een maximaal verrijkingsniveau voor voedingsmiddelen van 4,5 microgram/100 kilocalorieën.

In België en Nederland is het omwille van het klimaat moeilijk om voldoende vitamine-D binnen te krijgen door de zon of uit voedsel. Het kan dan ook nuttig zijn om (zeker tijdens de wintermaanden) supplementen in te nemen.

Kort samengevat

Vitamine-D heeft veel voordelen. Het kan het risico op bepaalde ziekten verminderen, de stemming helpen verbeteren, depressiesymptomen verminderen, en helpen bij gewichtsbeheersing.

Hoewel je lichaam het zelf kan aanmaken uit zonlicht, is dat bij ons in België en Nederland niet zo eenvoudig. Gelukkig zijn er ook andere manieren om hier voldoende van binnen te krijgen.

Het is misschien niet zo eenvoudig om er genoeg van binnen te krijgen via je dieet alleen. Zorg er in elk geval steeds voor dat je voedingsmiddelen toevoegt aan je maaltijden die rijk zijn aan of verrijkt zijn met vitamine-D. Krijg je toch niet voldoende binnen, zijn supplementen een goede aanvulling.

Als je twijfelt of je een tekort of teveel hebt van deze of andere vitaminen, vraag dan  je huisarts om een ​​bloedtest.

Wil je leven zonder stress? Dan is hier de oplossing!

De online cursus “nooit meer Zorgen of Stress” geeft je het beste stappenplan om spanning in je leven los te laten.

Het hoeft geen jaren te duren voordat je stressvrij kunt leven! Je wordt stap voor stap begeleid.

Meer dan 15.000 cursisten hebben een training bij Newstart gevolgd, ben jij de volgende?

Ik wil stressvrij leven