Deze 14 superfoods helpen stress verminderen

Stress verminderen dat willen we allemaal. Want gestrest zijn is niet leuk en bovendien krijg je vaak trek in zoet, zout en vet eten waardoor de kans bestaat dat je ongezond gaat snacken en eten! Daar wordt niemand blij van!

Als je constant stress hebt, leidt dat tot onrust, slapeloosheid, boosheid, uitputting, een verzwakte weerstand…. En die lijst is nog veel langer.

Wat als ik je zou vertellen dat je voeding juist kunt inzetten als wapen tegen die vervelende stress?

Chronische stress is slecht voor je gezondheid maar hoe moet je ermee omgaan?  Dat is niet zo eenvoudig als het klinkt. Er zijn natuurlijk door de wetenschap ondersteunde manieren om je stressniveau te ondersteunen, zoals voldoende slapen, meditatie en beweging (zoals een half uurtje wandelen)

Helaas is het niet altijd zo makkelijk deze in je dagelijkse routine op te nemen als je het druk hebt. Geef je voedingspatroon daarom een boost door voedingsmiddelen toe te voegen waarmee je stress kunt verminderen!

Begrijp me niet verkeerd, ik sta er 100 % achter dat je je levensstijl aanpast om stress te verminderen. Maar het is belangrijk dat je ergens begint en letten op wat je eet is een goede start.

Het goede nieuws is dat er enorm veel voedingsmiddelen bestaan waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze je helpen bij het verminderen van stress.

Lees in dit artikel welke voedingsmiddelen je kunt toevoegen aan je dieet om een happy en healthy versie van jezelf te worden.

14 voedingsmiddelen die je helpen stress te verminderen

Ondersteund door de wetenschap, volgen hieronder een aantal van de beste voedselbronnen die je stressniveau ondersteunen voor een betere fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

Cacao gezond voor jou!

Ben jij ook zo iemand die naar chocolade grijpt als je je gestrest of angstig voelt? Goed voor jou! Cacao, het hoofdbestanddeel van chocolade, is een van de beste superfoods om stress te verminderen.

Helaas geldt dat niet voor elk stuk chocola. Het consumeren van cacaopoeder of chocolade met minstens 70% cacao blijkt gunstige effecten te hebben op stress, je stemming, je geheugen, je geestelijke gezondheid, ontstekingen en zelfs op je immuunsysteem.

Cacao is rijk aan flavonoïden, krachtige antioxidanten. Hierdoor bestrijdt het vrije radicalen, geneest het oxidatieve schade en verbetert het zelfs de reactie van je hersenen op stress.

Wil je gebruik maken van de stress verminderende voordelen van chocolade, kies dan voor de juiste soort. Pure, donkere chocolade van minstens 70% cacao en liefst hoger.

De Mattison ongezoete Cacao Poeder of de Lovechock Moerbei / Crunch 80% cacao zijn hier een goed voorbeeld van.

Veel plezier ermee:

• Voeg aan je smoothie een theelepel rauwe cacaopoeder toe.
• Voeg cacaonibs toe aan je recepten voor muffins of cake.
• Doe gehakte chocolade stukjes in je chia pudding of yoghurt.
• Of geniet gewoon van heerlijk stukje chocolade als voedzame snack.

Ashwagandha 

Je bent inmiddels vast wel bekend met adaptogenen? Maar maak je geen zorgen als je niet weet wat het zijn.

Het is genoeg als je weet dat adaptogenen tot de meest effectieve, wetenschappelijk bewezen voedingsmiddelen behoren, die helpen bij het herstellen van de hormoonbalans in je lichaam om je fysieke en mentale weerstand te versterken.

Deze adaptogenen danken hun naam aan het Latijnse woord ‘adaptare’ wat ‘aanpassen’ betekent.

Zoals je nu zelf wel kunt bedenken, helpen adaptogenen je lichaam om zich ‘aan te passen’ aan stress en brengen ze je lichaam weer in evenwicht. Naast Reishi-paddenstoelen en Ginseng is Ashwagandha een van de belangrijkste plantaardige bronnen.

Het is aangetoond dat Ashwagandha bij regelmatig gebruik stress en angst vermindert, je slaap verbetert en je algemene welzijn bevordert. Dit plantaardige ingrediënt bevat een verscheidenheid aan flavonoïden en fenolverbindingen die het zenuwstelsel ondersteunen door het cortisolniveau te verlagen en de activiteit van de HPA-as te minderen.

Net als veel andere dingen, werkt dit natuurlijk niet direct. Het is het beste om adaptogenen zoals Ashwagandha in je dagelijkse routine op te nemen, omdat ze tijd nodig hebben om te gaan werken.

Enkele suggesties? Probeer voor een superfood boost een portie Ashwagandha poeder toe te voegen aan je smoothie of het te verwerken in je beslag.

Haver helpt ook stress verminderen

Haver is goed voor van alles! Behalve dat het een van de lekkerste ontbijtopties is (denk aan overnight oats), is het een voedingsmiddel dat helpt om stress te verminderen.

Het zit vol met B-vitaminen om je energie te verhogen en vezels om je bloedsuikerspiegel in balans te brengen, twee dingen die een grote rol spelen bij stress!

Haver kun je op talloze manieren eten, hierbij een aantal voorbeelden:

• Maak je smoothie of chia pudding met havermelk als basis.
• Maak wat overnight oats voor een ontspannen, gezond ontbijt.
• Voeg het toe aan je bananenbrood of andere gebakken producten als voedzaam alternatief voor bloem.
• Maak een snel en eenvoudig gebakken haver recept of havermoutmuffins.

Bananen bevorderen je slaap

Ik hoe je niet te vertellen dat fruit gezond voor je is omdat het veel vitaminen, mineralen en vezels bevat. Weet je echter dat een banaan vol zit met tryptofaan, magnesium en kalium. Mineralen die ervoor zorgen dat je spieren zich beter kunnen ontspannen.

Banaan bevat vitamine B6 en is daarom een goede avondsnack. Deze vitamine zorgt ervoor dat er melatonine vrijkomt in je lichaam en dat bevordert je slaap.

Blauwe bessen verminderen stress

In blauwe bessen zit een grote hoeveelheid anthocyanen. Dit zijn antioxidanten die heel wat gezondheidsvoordelen opleveren en helpen bij het verminderen van stress. Bovendien zijn blauwe bessen rijk aan vitamine C en dat versterkt je weerstand.

Peulvruchten vol vitaminen B

Ook in peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, zit veel vitamine B. En dat is een heel belangrijke vitamine wanneer je veel stress hebt.

Vitamine B1 ondersteunt je bloedsuiker, vitamine B5 is nodig voor je hormoonhuishouding en vitamine B6 zorgt voor de aanmaak van serotonine, het overbekende “gelukshormoon”. Ook volkorenproducten, melk en ei bevatten veel van deze vitamine.

Kiwi vol vitamine C

Kiwi’s zijn naast o.a. aardbeien, citrusvruchten, broccoli, guave, paprika en papaja, vruchten met een heel hoog vitamine C-gehalte. Je wil deze absoluut toevoegen aan je voedingspatroon!

Vitamine C houdt stresshormonen onder controle, naast het ondersteunen van het immuunsysteem en ervoor zorgen dat je gezond ouder wordt.  

In een recente studie uit 2022 werd ontdekt dat vitamine C-supplementen cortisol, stressreacties en bloeddruk verbeteren.

En omdat vitamine C een krachtig antioxidant is, kan het eten van kiwi helpen vrije radicalen in je lichaam te bestrijden en schade in de toekomst te voorkomen!

Je kunt gesneden kiwi’s toevoegen aan je favoriete yoghurt, vers of bevroren toevoegen aan smoothies, persen in je favoriete groene sap, of gewoon eten als snack met noten en bessen.

Avocado verminderen stress dankzij magnesium

Wist je dat avocado’s, maar ook vijgen, pruimen, cashewnoten en amandelen boordevol zitten met magnesium, het mineraal dat je absoluut nodig hebt als je last hebt van stress.

Magnesium zorgt ervoor dat je spieren en zenuwen ontspannen als je je in gespannen situaties bevindt. Heb je veel last van stress? Vul dan je magnesium voorraad aan!

Kamille is kalmerend en rustgevend

Maak eens een kalmerend kopje kamillethee voor jezelf als je je gestrest voelt, voeg wat honing of citroensap toe en geniet ervan.

Deze kleine en delicate bloem heeft een krachtig anti-stress effect. Onderzoek suggereert dat kamille angst verlicht, je slaap verbetert en ontspanning bevordert.

Nog beter is het als je kamillethee combineert met je favoriete melk, zoals amandel- of havermelk, om een rustgevende kamille latte te maken!

Broccolikiemen een rustgevend groen

Als je weet dat broccoli een superfood is, dan ben je vast niet verbaasd als ik je vertel over de voordelen van broccolikiemen. Laat je niet misleiden door het feit dat broccolikiemen de “mini” versie van deze groente is.

De kiemen bevatten tot 100 keer meer sulforafaan dan de grote broccoli. En dat is erg belangrijk want dat is een krachtig fytonutriënt dat aanwezig is in allerlei kruisbloemige groenten (zoals broccoli) en belangrijke gezondheidsvoordelen heeft.

Van sulforafaan is bewezen dat het effecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van antidepressiva en anxiolytica, dat het ontstekingen vermindert en cortisol verlaagt. En je raadt het al, het is ook gunstig als je last hebt van stress!

Verwerk deze kiemen daarom in je salade, leg ze op je toast, sandwiches en wraps, en meng ze in dips of spreads. Hoe je ze ook gebruikt, je zou veel van dit rustgevende groen moeten eten!

Broccolikiemen kweek je heel makkelijk zelf, zelfs als je geen tuin hebt. Koop de kiemzaden en een kiemschaaltje en je kunt ze gewoon in de keuken laten groeien.

Matcha voor een goed humeur

Van matcha blijf je kalm en beheerst. Er is aangetoond dat matcha goed is voor je geestelijke gezondheid omdat het stoffen bevat die de hersenfunctie verbeteren, waaronder L-theanine en EGCG.

Volgens onderzoek verbetert matcha je humeur en geestelijke gezondheid doordat het de serotonine- en dopamine receptoren in je hersenen stimuleert.

Er zijn dan ook enorm veel voordelen aan het opnemen van matcha in je dieet, van het verminderen van stress en angst tot het verbeteren van aandacht, geheugen en concentratie.

Zalm vol vitamine D

Zalm, een vette vis rijk aan omega-3 vetzuren en vitamine D, is een heerlijke en uitstekende manier om stress tegen te gaan. Omega-3 vetzuren en vitamine D zijn beide gerelateerd aan hogere niveaus van serotonine, het eerder genoemde “gelukshormoon”.

Bovendien is zalm een fantastische bron van selenium, vitamine B12 en vitamine E. Allemaal vitale voedingsstoffen voor de hersenen, die je geestelijk welzijn bevorderen door oxidatieve stress te verminderen.

Pompoenpitten kalmeren je zenuwstelsel

Pompoenpitten zitten boordevol tryptofaan, magnesium en zink. Magnesium ondersteunt de stimulatie van GABA-receptoren in je hersenen, blokkeert de stressreactie en kalmeert je hele zenuwstelsel.

Zink en tryptofaan helpen je als je stress wil verminderen, meer wil ontspannen en vermoeidheid wil vermijden. Dat wil zeggen dat je deze kleine maar krachtige zaadjes altijd bij de hand moet hebben voor het geval je in gespannen situaties terechtkomt!

Voeg ze toe aan je notenmix, meng ze in je pesto of smoothie, of verrijk er je soep, salade, of sandwich mee.

Kurkuma helpt stress verminderen

In het artikel “Is kurkuma gezond” kun je lezen over de vele gezondheidsvoordelen van kurkuma. Gebruik kurkuma om stress te verminderen, angst aan te pakken, ontstekingen te verminderen of uw algehele stemming en geestelijke gezondheid te verbeteren.

De actieve stof van kurkuma, curcumine genaamd, helpt de gevolgen van chronische stress verminderen en herstellen. Daarnaast voorkomt het dat je er in de toekomst nog last krijgt, doordat het de stressbestendigheid van het lichaam vergroot.

Recept afdrukken

Kurkuma latte

Hulp nodig bij stress? Neem een slokje van deze verrukkelijke Golden Melk latte, die vol zit met superfoods als kurkuma, kaneel en gember.

Ingrediënten

• 1 kop Havermelk, of melk naar keuze
• 1/2 theelepel Kurkuma
• 1/2 theelepel Kaneel
• 1 snufje Gemalen gember
• 1 theelepel Kokosolie
• beetje honing
• Optioneel kokos slagroom voor de topping

Instructies

• Doe de melk in een steelpan op middelhoog vuur. Voeg de rest van de ingrediënten toe  als de melkwarm is en klop.
• Giet in een mok en serveer met een toefje kokosslagroom.

Zo maak je een uitgebalanceerde maaltijd

Ben je op zoek naar een eenvoudige, gezonde tip om stress te verminderen? Zorg ervoor dat je evenwichtig voedsel eet! Of het nu gaat om een snack of een volwaardige maaltijd, zorg voor de juiste balans op je bord . De volgende voedingsstoffen komen op de eerste plaats:

Stress verminderen? Eet voeding met veel eiwitten

Als je stress wil vermijden is het belangrijk dat je eiwitrijk voedsel eet! Met weinig moeite kun je met hoogwaardige eiwitbronnen zoals noten, zaden, zeevruchten en mager vlees je humeur en geestelijke gezondheid verbeteren.

Naast het verminderen van trek, het verhogen van energie en het reguleren van je bloedsuikerspiegel, helpt eiwitrijke voeding je lichaam aan de belangrijkste aminozuren die het nodig heeft om hormonen en neurotransmitters te maken die je stemming verbeteren.

Voeg gezonde vetten toe

Verhoog de hoeveelheid gezonde vetten in je dieet (zoals die in noten, zaden en avocado zitten) als je je rustiger en minder angstig wilt voelen. Enkele van de belangrijkste voedingsstoffen voor geestelijk welzijn zijn gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren.

Het is aangetoond dat ze LDL-cholesterol verlagen, ontstekingen verminderen, de cognitieve functie verbeteren en schadelijke effecten van stress op de lange termijn bestrijden.

Hou je darmen gezond

Je houdt je darmen gezond door voedingsmiddelen met veel vezels en probiotica prioriteit te geven!

Het klinkt misschien vreemd, maar voedingsmiddelen die goed zijn voor de darmgezondheid, zijn eveneens goed voor je geestelijke gezondheid.

Dat is omdat je darmen 90% van de serotonine in je lichaam produceert, naast de meer dan 100 biljoen bacteriën en micro-organismen die zich daar bevinden.

De verbinding tussen darmen en hersenen heeft een grote invloed op je stemming en geestelijke gezondheid. Fruit, groenten, volle granen, yoghurt met veel probiotica, zuurkool en peulvruchten zijn enkele voorbeelden van gezond voedsel voor je darmen.

Je kunt meer lezen over probiotica in het artikel: Biljoenen Mini Monstertjes In Je Darmen Bepalen Hoe Gezond Jij Bent.

Kies voor complexe koolhydraten als je stress wil verminderen

Kies altijd voor voeding met complexe koolhydraten zoals haver of zoete aardappelen. Complexe koolhydraten die veel voedingsvezels bevatten, ondersteunen de bloedsuikerregulatie en verhogen de serotonine productie.

Quinoa, gierst, bieten, haver, linzen en zoete aardappelen zijn enkele voorbeelden van hoogwaardige bronnen.

Is je voedingspatroon de sleutel tot minder stress?

Volgens onderzoek kan het opnemen van deze “super” voedingsstoffen in je voedingspatroon de geheime methode zijn om stress te verminderen.

Stress is onvermijdelijk en kan af en toe zelfs gezond zijn, maar het is goed om te weten welke manieren er zijn om het onder controle te houden. Dat is belangrijk om bepaalde gezondheidsproblemen te voorkomen en je algemene gezondheid te bevorderen.

Als je gezond wilt gaan eten of/en afvallen maar niet weet waar je moet beginnen en wel wat hulp kunt gebruiken, kijk dan eens op de site van de Afslank Receptenbijbel. In deze ‘bijbel’ vind je meer dan 140 overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat. Wil je er meer over weten, kun je ook eerst eens mijn review over het boek lezen.

Wanneer een voedingsexpert en een professionele kok samenwerken, ontstaat iets bijzonders:

De Afslank Receptenbijbel

Veel mensen worstelen met afvallen vanwege moeilijke, ineffectieve diëten of smakeloze gerechten. Voedingsdeskundige Oscar Helm ontwikkelde samen met een professionele kok gezonde en smakelijke afslankrecepten.

Deze recepten, met prachtige hoge resolutie foto’s, bevorderen gewichtsverlies en gezondheid.

Er zijn recepten voor ontbijt, lunch, avondeten, salades, tussendoortjes en dranken, inclusief alternatieven voor vegetariërs en mensen met allergieën. Met weekmenu’s en boodschappenlijstjes is afvallen makkelijker en smakelijker dan ooit.

Klik hier voor meer informatie