Jij hebt waarschijnlijk ook geleerd dat vetten ons dik maken en dat ze slecht zijn voor hart- en bloedvaten. Daarom zijn we de afgelopen 30 jaar met zijn allen minder vetten gaan eten.
Toch overlijden er volgens de Hartstichting dagelijks nog steeds bijna 100 mannen en vrouwen aan hart- en vaatziekten.
De laatste jaren werd er veel onderzoek gedaan naar vetten en daaruit blijkt dat sommige vetten gezonder zijn dan we denken.
Bovendien zouden niet vetten maar suikers en geraffineerde koolhydraten naast obesitas ook hart- en vaatziekten veroorzaken.
Maar niet alle vetten zijn gezond voor ons lichaam. In onderstaand artikel bekijken we welke vetten goed voor je zijn en welke je beter vermijdt.
Wat mag je verwachten in dit artikel?
Vetten eten is niet hetzelfde als dik worden
In de twintigste eeuw waren koolhydraten gezond en vormden zij de basis van onze voeding. Het eten van vet was slecht en hierbij werd alle vet op één hoop gegooid. Dit had tot gevolg dat er een enorme rage ontstond van vetvrij eten.
Het idee dat je dik wordt van vet klopt echter niet helemaal. Dat bewijst ook de enorme toename van mensen die lijden aan obesitas ondanks dat we minder vetten eten.
Wat zijn vetten?
Vetten zijn net als eiwitten en koolhydraten een voedingsbron voor ons lichaam. Het is een voedingsstof die relatief lang in je maag blijft zitten waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.
De functies van vetten voor je lichaam:
- Vetten geven je energie (9 kcal/gram);
- Ze houden je lichaam warm;
- Ze bouwen de cellen in je lichaam op en beschermen deze tegen aanvallen van buitenaf.
- Ook voor de goede werking van je ogen, je spieren en je hersenen heb je vet nodig;
- Vetten helpen bij de opname van vitaminen uit voedsel;
- Ze maken hormonen aan zodat je lichaam goed kan functioneren.
Het is dan ook belangrijk dat je dagelijks de juiste hoeveelheid vetten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt.
Lichaamsvet/vet-weefsel
Ons lichaamsvet, of mooier gezegd: vetweefsel, bestaat uit vetcellen (primaire adipocyten) en is onder andere verantwoordelijk voor het opslaan van overtollige energie. Die energie gebruik je wanneer je lichaam energie nodig heeft en jij die op dat moment niet kunt geven.
Vetweefsel hebben we nodig om te overleven. Met 0% vetweefsel kun jij niet leven. Als je je lichaamsvetgehalte verlaagt tot wat je “essentiële vet” wordt genoemd, dat wat je nodig hebt voor een gezond functionerend lichaam, ontstaan er problemen.
Wat zijn vetten uit voeding?
Het vet dat je lichaam binnenkrijgt uit voeding is een van de drie essentiële macronutriënten waar je lichaam energie uit haalt. Vetten bevatten veel calorieën. Zo levert één gram vet 9 calorieën op terwijl eiwitten en koolhydraten elk 4 calorieën opleveren.
Als je gezond wil leven, moet 20 tot 40% van je dagelijkse calorie inname geleverd worden door vetten.
Waarom is vetten eten nodig?
Vetten leveren vitamines A, D, E en K en essentiële vetzuren aan je lichaam. Belangrijke stoffen die je lichaam zelf niet kan aanmaken en je uit je voeding moet halen.
Onverzadigde of verzadigde vetten eten?
Er bestaan twee soorten vetten namelijk verzadigde en onverzadigde vetten. Deze laatsten noemen we ook wel slechte en de eerste goede vetten. Het verschil zit hem in de scheikundige structuur ervan.
Verzadigde vetten
Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vast. Deze “slechte vetten” vind je terug in dierlijke producten zoals kaas, vlees en in gebak, koek, chips en dergelijke. Maar ook in oliën zoals kokosolie, palmolie en cacaoboter.
Als je te veel van deze verzadigde vetten binnenkrijgt, verhoogt het cholesterol gehalte in je bloed en dat is niet goed voor je lichaam.
Onverzadigde vetten
Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur. Dit zijn de “goede vetten” die je vindt in plantaardige olie (olijf-, lijnzaad-, zonnebloemolie) en in producten die hiervan zijn gemaakt (margarine, halvarine, vloeibare bakboter).
Van onverzadigd vet zijn er twee soorten:
Enkelvoudig onverzadigd vet
Vet dat je vooral tegenkomt in avocado-, noten- en plantaardige oliën zoals olijf-, pinda- of koolzaadolie. Door enkelvoudig onverzadigde vetten te eten, verlaagt je LDL-cholesterol en hou je je HDL-cholesterolgehalte hoog.
Meervoudig onverzadigd vet
Dit is vet dat je vindt in plantaardige oliën zoals saffloer-, zonnebloem, sesam-, soja-, en maisolie. Deze meervoudig onverzadigde vetten zijn:
Omega-3-vetzuren
- Omega-3-vetzuren tref je vooral voor aan in voedingsmiddelen van planten. Denk hierbij aan sojaolie, koolzaadolie, lijnzaad en walnoten. Ook vette vis en schaaldieren zijn belangrijke bronnen van omega-3-vetzuren. Zalm, haring, sardines, oesters, forel, makreel zijn hier voorbeelden van.
Omega-3-vetzuren zijn er in drie vormen:
- Eicosapentaeenzuur (EPA) voornamelijk te vinden in vette vissen.
- Docosahexaeenzuur (DHA) eveneens voornamelijk te vinden in vette vissen.
- Alfa-Linoleenzuur (ALA) uit plantaardige bronnen zoals noten, plantaardige oliën en lijnzaad.
Veel mensen nemen extra omega-3 door middel van supplementen. Lees hier meer over in het artikel “omega-3 supplementen”.
Omega-6-vetzuren
- Omega-6-vetzuren komen vooral voor in vloeibare plantaardige oliën zoals sojaolie, maisolie en saffloerolie. Maar ook in groene bladgroenten, zaden en noten. 85 tot 90% van de meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten omega-6-vetzuren. Het meest voorkomende is Linolzuur. Dat is een essentieel vetzuur wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en je het via je voeding moet binnenkrijgen. Ook arachidonzuur (AA) en gamma-lnoleenzuur (GLA) zijn omega-6-vetzuren.
Transvetten
Een uitzondering op de regel dat onverzadigde vetten gezond zijn, vormen de transvetten. Transvetten komen voor in de natuur waar ze geproduceerd worden in de darmen van grazende dieren zoals schapen en koeien.
Daarnaast worden ze gevormd tijdens het hard maken van voeding zoals harde margarine, frituurvet, gebak, koek, cake, kant-en-klare producten, enz.
Tijdens dit proces verandert de structuur van het vetzuur zo dat ons lichaam het niet goed meer kan verwerken.
Beperk de inname van transvetten want ze zijn nog slechter voor je gezondheid dan verzadigd vet.
Vetten eten en je gezondheid
Vetten eten is belangrijk voor je lichaam want het heeft verschillende functies.
LDL- en HDL Cholesterol en vetten eten
Door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren verlaag je het risico op hartziekten. Denk hierbij aan plantaardige oliën of zachte margarine i.p.v. roomboter en harde margarine.
Het verlaagt namelijk het LDL-cholesterol van je bloed. Dit cholesterol noemen we ook wel “slechte cholesterol” want het verzamelt zich in je slagaderwanden. Als dit teveel gebeurt, bouwt je lichaam plaque op wat het risico op bloedstolsels in je slagaders doet toenemen.
Plaque vermindert ook een goede bloedstroom en voldoende zuurstof naar je organen. Wat ook weer beroertes of een hartaanval tot gevolg kan hebben. Hetzelfde geldt voor transvetten waarbij het LDL-cholesterolgehalte ook verhoogt, maar het risico op hartziekten nog groter is.
Naast LDL-cholesterol heb je ook HDL-cholesterol dat bekend staat als “goede cholesterol”. Dat komt omdat dit cholesterol naar je lever wordt getransporteerd en zo je lichaam verlaat. Daarnaast helpt het je lichaam zich te ontdoen van te veel aan cholesterol wat tot gevolg heeft dat er minder van in je slagaders terecht komt.
Hoe kan je gezonder (vetten) gaan eten?
Vervang voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan verzadigd vet hebben door voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigd vet.
Met deze tips kan ik je misschien al een beetje op weg helpen:
- Vervang boter door olie. Neem bijvoorbeeld olijfolie (geen extra vierge) of koolzaadolie bij het bakken.
- Vervang minstens twee keer per week het eten van vlees door het eten van vis die rijk is aan omega-3-vetzuren zoals zalm.
- Eet meer avocado’s. Maak smoothies, meng ze door de salade of maak er guacamole van.
- Koop mager vlees of gevogelte zonder vel. Snij alle vet van het vlees en verwijder het vel van bijvoorbeeld de kip.
- Eet meer noten. Voeg noten toe aan je gerechten, gebruik ze als paneermeel op kip of vis. Maak je eigen mix van noten, zaden en gedroogd fruit.
- Beperk de inname van bewerkte voeding omdat die vaak verzadigd vet bevatten. Neem in plaats daarvan een stuk fruit of groenten als je honger hebt.
- Maak je eigen dressing van olijf-, lijnzaad-, of sesamolie. De saladedressing die je in de winkel koopt bevat vaak veel ongezonde vetten of toegevoegde suikers.
Gezonder gaan eten, kun je leren
Misschien wil je heel graag beginnen met een gezonde levensstijl, maar weet je niet goed hoe je moet starten.
Met de Afslank Receptenbijbel haal je een boek in huis waarin je veel informatie vindt over gezond leven en afvallen.
Iedereen die gezond wil leven zonder het gevoel te hebben op een streng dieet te staan, kan beginnen met de Afslank Receptenbijbel.
De kracht van omega-3-vetzuren
We hebben het hierboven al even gehad over omega-3-vetzuren en de verschillende soorten die er zijn: EPA, DHA en ALA.
Omega-3-vetzuren zijn enorm gunstig voor je gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet dat rijk is aan Omega-3-vetzuren:
- beschermt tegen geheugenverlies en dementie;
- symptomen van depressie, AD(H)D en andere stoornissen kan verminderen en zelfs voorkomen;
- het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker kan verminderen;
- artritis, gewrichtspijnen en huidaandoeningen kan verlichten;
- vermoeidheid tegengaat, goed is voor je ogen en je humeur verbetert.
Wat met de kwik die je aantreft in vis?
Het is waar dat ondanks de gezondheidsvoordelen van vis bijna alle zeevruchten verontreinigende stoffen bevatten, onder andere het giftige metaal kwik. Hoe groter de vis, hoe hoger de concentratie van die stoffen. Haai of zwaardvis laat je dus het beste staan.
Ben je zwanger of geef je borstvoeding, kies dan vis met een lager gehalte aan kwik. Bijvoorbeeld garnalen, tonijn in blik, zalm, koolvis of meerval. Dit geldt ook voor kinderen onder de 12 jaar. Wissel daarnaast zoveel mogelijk af.
Omega-3-supplementen
Hoewel je omega-3-vetzuren het beste via voedsel binnenkrijgt, kun je omega-3- en visoliesupplementen gebruiken. Visolie bevat geen kwik en veel minder hoeveelheden andere verontreinigende stoffen.
Het is waar dat je bij het innemen van visoliesupplementen in het begin een nasmaak hebt van vis. Ik neem het zelf al jaren en heb hier nu totaal geen last meer van. Laat dat je dus niet tegenhouden. Alles went!
Hoe zit het eigenlijk met kokos- en palmolie?
Over deze tropische oliën bestaat veel verwarring. De voedingsindustrie prijst de voordelen ervan aan, terwijl de voedingsrichtlijnen zeggen dat je ze moet vermijden omdat ze te veel verzadigd vet bevatten. Hoe zit het echt?
Kokosvet bevat het meeste verzadigde vet (85%) van alle vetsoorten en noemen we ook wel kokosolie. In warme landen is kokosvet vloeibaar vandaar de naam kokosolie. Bij ons heeft de olie echter meestal een vaste vorm en noemen we het kokosvet.
Van dat verzadigde vet in kokosvet bestaat ongeveer de helft uit laurinezuur. Dit zou een “gezonder” verzadigd vet zijn en beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Van kokosolie zegt men dat het bacteriën doodt, je weerstand ondersteunt en dat je er door af kan vallen. Helaas is hiervoor onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Er is nog te weinig bruikbaar onderzoek gedaan naar de “zogenoemde” positieve effecten van kokosolie.
Ook palmolie bevat veel verzadigd vet. De olie wordt uit het vruchtvlees van de palmvrucht gehaald en zit bijvoorbeeld in producten als margarine, ijs, chocolade en kant-en-klaarmaaltijden.
Uit de palmvrucht worden 2 soorten olie gemaakt:
- Palmolie gemaakt van het vruchtvlees.
- Palmpitolie, gemaakt van het zaad.
Omwille van het feit dat kokosvet/-olie en palmolie veel verzadigd vet bevatten, vind je deze niet terug in de Schijf van Vijf. Het kan geen kwaad om wat palm- of kokosolie te gebruiken. Het advies is echter om het niet te vaak te eten.
Kokos- en palmolie en duurzaamheid
Kokosolie
De kokosnoot heeft een middel- tot hoge klimaatbelasting. Dat komt doordat met het opzetten van de plantages bestrijdingsmiddelen worden gebruikt die het milieu belasten. Larven-, kevers- en mijtenplagen in de plantages bestrijdt men met bestrijdingsmiddelen.
Daarnaast moeten mangrovebossen plaats maken voor plantages. Alsof dat nog niet genoeg is, is het watergebruik van de kokospalmteelt is hoog.
Palmolie
60% van alle levensmiddelen bevat palmolie en van alle olie is 32% palmolie. De vraag naar palmolie groeit daardoor nog steeds.
Dit leidt tot een uitbreiding van het oliepalm-areaal in de landen waar de olie geproduceerd wordt. En dat gaat dan weer ten koste van het tropisch regenwoud en veenland waardoor er een verlies optreedt aan biodiversiteit. Niet zo duurzaam dus.
Gelukkig bestaat er inmiddels duurzame palm- en kokosolie. Helaas wordt nog maar 20% van de olie duurzaam geproduceerd. Werk aan de winkel dus.
Tot slot alles wat je moet weten over vetten, kort samengevat in het volgende filmpje:
Meer weten over vetten?
In haar boek Feiten over Vetten gaat Dr. Mary G. uitvoerig in op alle aspecten van vetten. Niet enkel over vetten in voeding maar ook die in ons lichaam.
Het boek geeft inzicht in de relatie tussen je gezondheid en je vetinname en leert je hoe andere info over oliën en vetten op de juiste manier te beoordelen.
Dit wetenschappelijk onderbouwd boek is gedetailleerd en begrijpelijk geschreven. Zowel geschikt voor geïnteresseerden met weinig kennis over het onderwerp als voor mensen die zich professioneel met voeding en gezondheid bezighouden.
Disclaimer
Hou er rekening mee dat ik geen arts of deskundige ben. De informatie in dit artikel heb ik geschreven met als enig doel belangrijke informatie voor mijzelf te vinden en deze eveneens te verstrekken aan mijn lezers.
Het heeft geen enkele therapeutische of diagnostische waarde en is in geen enkel geval bedoeld om diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals te vervangen.
Elk medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen moeten worden besproken met een gediplomeerd arts of professional.
Ik probeer mij steeds goed te informeren en juiste informatie door te geven, maar stel mij op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie in mijn artikelen. Het gebruik van de informatie in dit artikel is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de lezer zelf.
