Deze 6 essentiële voedingsstoffen dragen zorg voor jouw gezondheid

Essentiële voedingsstoffen (lees: onmisbare) zijn stoffen die jouw lichaam niet of niet voldoende zelf kan aanmaken. 

Deze voedingsstoffen moet je daarom uit voedsel halen want ze zijn van vitaal belang voor een goede gezondheid.

Er bestaan veel essentiële voedingsstoffen maar ze kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: macro- en micronutriënten.

Van macronutriënten heeft je lichaam heel veel nodig. Ze bevatten de belangrijkste bouwstenen van je dieet, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten. Macronutriënten voorzien je lichaam van energie. Zonder deze ‘brandstof’ kan je lichaam niet functioneren.

Vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn micronutriënten. Deze leveren zelf geen energie maar zorgen er wel voor dat de energie uit de macronutriënten vrijkomt.

Zes hoofdgroepen van essentiële micro- en macronutriënten

Essentiële voedingsstoffen 1: Eiwitten

Eiwitten zijn een hype in de sportwereld en daar is een goede reden voor. Ze zijn heel belangrijk voor een goede gezondheid omdat het calorieën en aminozuren levert. Dat zijn bouwstenen van je lichaam.

Elke cel van je lichaam bevat eiwitten. Je spieren, je organen, je zenuwstelsel, je botten…

Maar liefst 16 procent van het lichaamsgewicht van de gemiddelde mens bestaat uit eiwitten, voornamelijk gebruikt voor groei, gezondheid en lichaamsonderhoud. Ook je hormonen en antilichamen zijn samengesteld uit eiwitten. 

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Je lichaam kan zelf een aantal aminozuren aanmaken. Toch komen veel essentiële aminozuren alleen uit voedsel. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam verschillende aminozuren nodig.

Bronnen van eiwit

Hoewel vlees, vis en eieren goede bronnen van essentiële aminozuren zijn, kun je ook eiwitten halen uit plantaardige bronnen zoals bonen, soja, noten en sommige granen. 

Hoeveel eiwit je dagelijks precies nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder hoe actief je bent en je leeftijd.

Essentiële voedingsstoffen 2: Koolhydraten

Voor een gezond lichaam heb je ook koolhydraten nodig. Ze voeden je lichaam, vooral je centrale zenuwstelsel en je hersenen, en beschermen je tegen ziekten.

Als je gezond wil eten, moet je volgens de Gezondheidsraad minstens 40% van je energie halen uit koolhydraten.

Tegenwoordig zijn de meningen over koolhydraten echter verdeeld. Sommigen geloven dat het eten van minder koolhydraten de weg is naar een optimale gezondheid, terwijl anderen de voorkeur geven aan koolhydraatrijke diëten. Weer anderen vinden dat gematigdheid de beste manier is.

In elk geval is het moeilijk te ontkennen dat koolhydraten een belangrijke rol spelen in het menselijk lichaam. Hieronder wat meer uitleg hierover.

Ze voorzien je lichaam van energie.

Je cellen zetten koolhydraten om in het brandstofmolecuul ATP (adenosinetrifosfaat). Dat gebeurt via een proces dat cellulaire ademhaling heet.

Zoals een auto benzine of diesel nodig heeft om te kunnen rijden, heeft jouw lichaam ATP als brandstof nodig om te kunnen functioneren.

Ze leveren ook opgeslagen energie

Wanneer je lichaam voldoende glucose heeft om aan je behoeften te voldoen, wordt de overtollige glucose opgeslagen om later te gebruiken. Deze opgeslagen vorm van glucose wordt glycogeen genoemd en vind je vooral in je lever en spieren.

Ze helpen spieren te behouden

In tijden van hongersnood wanneer er weinig of geen koolhydraten beschikbaar zijn, zet je lichaam aminozuren uit je spieren om in glucose. Hierdoor kan het jouw hersenen van energie voorzien, zelfs met een heel klein beetje koolhydraten en zo voorkom je spierafbraak.

Ze bevorderen je spijsvertering

Vezels zijn een soort koolhydraten die een goede spijsvertering bevorderen doordat ze constipatie verminderen. Dat vermindert weer het risico op ziekten van het spijsverteringskanaal.

Dit soort koolhydraten worden onderverdeeld in twee hoofdtypen vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels vind je in haver, peulvruchten en het binnenste deel van fruit en sommige groenten.

Onoplosbare vezels komen voor in volle granen en in de schil en zaden van fruit en groenten.

Uit een onderzoek onder meer dan 40.000 mannen bleek dat een hogere inname van onoplosbare vezels gepaard ging met een 37% lager risico op diverticulaire aandoeningen, een ziekte waarbij zakjes in de darm ontstaan

Ze bevorderen de gezondheid van je hart en verminderen de kans op diabetes

Het eten van overmatige hoeveelheden geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte bloem, pasta, koekjes of producten met veel suiker) is schadelijk voor je hart en kan het risico op diabetes verhogen.

Het eten van veel voedingsvezels (groenten, fruit en volkoren graanproducten) kan echter uw hart- en bloedsuikerspiegel ten goede komen. Vezels verlagen de waarde van je slechte LDL-cholesterolwaarden en verminderen zodoende het risico op hartaandoeningen.

Goede bronnen van koolhydraten

Hou er dus rekening mee dat het wel degelijk uitmaakt welk soort koolhydraten je eet. Sommige koolhydraten zijn namelijk gezonder dan andere. 

Kies voor volkoren granen, bonen en vezelrijke groenten en fruit in plaats van geraffineerde granen en producten met toegevoegde suikers.

Essentiële voedingsstoffen 3: Vetten

Vetten hebben nog steeds een slechte reputatie. Onderzoek heeft echter aangetoond dat gezonde, onverzadigde vetten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.

Volgens de Harvard Medical School ondersteunt onverzadigd vet veel van de functies van je lichaam, zoals de opname van vitaminen en mineralen, de bloedstolling en de opbouw van je cellen.

Vet bevat veel calorieën, maar die calorieën zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam.

Door gezonde, onverzadigde vetten in je dieet op te nemen, hou je je bloedsuikerspiegel in evenwicht, verminder je het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 en verbeter je je hersenfuncties. 

Bovendien zijn het krachtige ontstekingsremmers en verlagen ze het risico op artritis, kanker en de ziekte van Alzheimer.

Lees voor meer uitleg over het nut van het toevoegen van vetten in je dieet mijn artikel waarom vetten eten belangrijk is.

Bronnen voor onverzadigde vetten

De bekendste onverzadigde vetten zijn omega-3 en omega-6 vetzuren. Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor je lichaam omdat ze essentiële vetzuren leveren die je lichaam zelf niet kan maken. 

Je vindt deze gezonde vetten in noten, zaden, vis en plantaardige oliën (zoals olijf-, avocado- en lijnzaadolie). Vermijd transvetten en beperk uw inname van verzadigde dierlijke vetten zoals boter, kaas, rood vlees en ijs.

Essentiële voedingsstoffen 4: Vitaminen

Vitaminen zijn niet alleen belangrijk voor het afweren van ziekten maar ook om gezond te blijven. Er zijn 13 essentiële vitaminen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, waaronder vitamine A, B6, C en D.

Elke vitamine speelt een belangrijke rol in het lichaam en als je er niet genoeg van binnenkrijgt, veroorzaakt dit gezondheidsproblemen. Vitaminen zoals vitamine C versterken het immuunsysteem.

Bronnen van vitaminen

Als je een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet vol groenten en fruit eet en een normaal en gezond functionerend spijsverteringskanaal hebt, krijg je normaal gezien dagelijks voldoende vitaminen binnen.

Ben je niet zo’n fan van al dat groen en/of hou je niet van fruit dan is het aangeraden om supplementen te gebruiken. Raadpleeg hiervoor je arts, zeker als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Essentiële voedingsstoffen 5: Mineralen

Net als vitaminen helpen mineralen bij het ondersteunen van je lichaam. Ze zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties. Bijvoorbeeld voor de opbouw van sterke botten en tanden, het reguleren van je metabolisme en goede hydratatie. Enkele van de meest voorkomende mineralen zijn calcium, ijzer en zink.

Naast het versterken van botten, helpt calcium bij de overdracht van zenuwsignalen, het handhaven van een gezonde bloeddruk en spiercontractie en -ontspanning. IJzer ondersteunt je rode bloedcellen en de aanmaak van hormonen, terwijl zink je immuunsysteem en wondgenezing stimuleert.

Essentiële voedingsstoffen 6: Water

Je lichaam kan weken zonder eten, maar niet langer dan een paar dagen zonder water. Water is van groot belang voor elk systeem in je lichaam. Ongeveer 60% van je lichaamsgewicht is water.

Water verbetert je hersenfunctie en je humeur, maar spoelt ook gifstoffen weg, transporteert voedingsstoffen naar de cellen, hydrateert je lichaam en voorkomt constipatie.

Gezonde bronnen

Je hoeft niet alleen water te drinken om gehydrateerd te blijven. Groenten en fruit zijn ook een goede bron. 

De beste manier om te weten of je goed gehydrateerd bent, is de kleur en de hoeveelheid van je urine. Als je urine niet lichtgeel of bijna helder is en je niet vaak naar toilet moet, heb je meer water nodig.

Dan zijn er ook nog de fytonutriënten

Gevarieerd eten met veel fruit, groenten, eiwitten, gezonde vetten en volle granen is de beste manier om genoeg van bovengenoemde zes essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen

Maar dan zijn er nog de belangrijke categorie Fytonutriënten. Dat zijn heilzame chemicaliën in planten die hen gezond houden en beschermen tegen insecten en de zon.

Fytonutriënten zijn ook van vitaal belang voor je lichaam om normaal te functioneren en gezond te blijven. Je vindt ze terug in:

• fruit
• groenten
• volkoren producten
• thee
• noten
• bonen
• specerijen

Fytonutriënten hebben ook antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en ondersteunen je bij het behouden van een gezond lichaam.

De 6 essentiële voedingsstoffen gebruiken in je dagelijks leven

Je hebt nu gezien hoe belangrijk het is om deze 6 essentiële voedingsstoffen in je dieet te gebruiken. Toch prop je je misschien regelmatig vol met ongezond voedsel waarbij je niet de dagelijkse hoeveelheden binnenkrijgt die nodig zijn voor een gezond lichaam.

Wanneer je het heel druk hebt en eigenlijk geen fut of tijd hebt om een gezonde maaltijd klaar te maken, gaat een heerlijke afhaalmaaltijd er natuurlijk sneller in.

Net als veel anderen heb ook jij waarschijnlijk een heleboel redenen waarom je eet. Vaak is dat niet omdat je honger hebt maar vanuit emotie, verveling, gewoonte, snaaidrang en zelfs zonder dat je het doorhebt of weet waarom.

Kies er daarom eens voor om af te kicken van je suikerverslaving door je lichaam volledig te reinigen met een detox.

Een detox zorg ervoor dat de giftige stoffen in je lichaam worden afgevoerd, voedingsstoffen beter worden opgenomen en je je energiek, stralend en fit voelt. Clean Start is meteen een goede start naar een gezondere natuurlijke levensstijl.

Want veel informatie en tips kun je ook na je detox blijven gebruiken. Net als de heerlijke recepten natuurlijk! De ideale Detox voor beginners! 

Begin de zomer met een frisse start! Ontdek de voordelen van detoxen en ontgiften voor jouw gezondheid.

Maak een frisse start en leer detoxen

Clean Start is voor iedereen die toe is aan een grote schoonmaak, zowel lichamelijk als geestelijk. De ideale Detox voor beginners! 

Wist je dat je per jaar minstens 4,5 kilo bestrijdingsmiddelen en synthetische chemicaliën binnen krijgt? En dat die gedeeltelijk worden opgeslagen in je lichaam? 

Al deze afvalstoffen slaat het lichaam op in je spieren, gewrichten en vetweefsel.

Door het volgen van een Detox kan je lichaam weer een nieuwe start maken.

ik wil een frisse start maken