Selenium en zink voor een betere immuniteit! In welke voeding zit het?

Onlangs las ik in een artikel van het VRT nieuws dat wetenschappers aan de Universiteit van Gent hebben ontdekt dat een tekort aan voedingsstoffen als selenium en zink maken dat je ernstiger ziek wordt van Covid-19.

Ze bestudeerden het bloed van 138 Covid-19 patiënten die in 2 ziekenhuizen in Gent waren opgenomen. Dit om na te gaan hoe het met het niveau van bepaalde voedingsstoffen zat.

Hieruit bleek dat zeven op de tien patiënten die zwaar ziek werden of overleden aan Covid-19 een ernstig te kort aan selenium en zink in het bloed hadden. Je kunt hun bevindingen lezen in deze in het Engels geschreven publicatie

Volgens de onderzoekers is dit een risicofactor waar amper over gesproken wordt. Terwijl, zo bleek, het een belangrijkere risicofactor is dan diabetes, kanker, overgewicht en hart- en vaatziekten. Ook in Duitsland werd al een gelijkaardige studie gepubliceerd.

In “The American Journal of Clinical Nutrition” is een onderzoek gepubliceerd waarbij een internationaal team van onderzoekers vaststelde dat er een verband is tussen de regionale status van Selenium en de prognose van Covid-19 in de stad Enshi, China. Deze stad heeft de hoogste seleniuminname. Het genezingspercentage was bijna drie keer zoveel als het gemiddelde voor alle andere steden in dezelfde provincie Hubei.

De afgelopen 40 jaar is gebleken dat selenium een belangrijke factor bij het voorkomen of de ernst van virale ziekten en dat dit het aantal sterfgevallen bij mens en dier beïnvloedt. Vooral bij HIV en AIDS is de hoeveelheid aanwezige selenium een belangrijke factor gebleken.

Wat is zink en wat is selenium?

Zo goed als alle voedingsstoffen die je terugvindt in onze voeding spelen een belangrijke rol bij het onderhouden van een gezond immuunsysteem.

Zowel onvoldoende als te veel voedingsstoffen kunnen nadelige gevolgen hebben en ziektes met zich meebrengen.

Zink en selenium behoren tot de belangrijkste voedingsstoffen, mineralen die ons lichaam beschermen. Zeker tijdens de winter is die bescherming van belang voor invloeden van buitenaf.

Je haalt deze mineralen uit drank en voeding doordat deze zich in de bodem en het water bevinden.

Zink

Zink draagt bij aan het hebben van sterke botten, haar en nagels. Het houdt je huid gezond en is essentieel voor de aanmaak van weefsels en cellen. Het is goed voor je geheugen, de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten en helpt in stresssituaties. Je hebt het daarom dagelijks nodig.

Ons lichaam maakt zink niet zelf aan. Je vindt het terug in noten, granen, mosselen, garnalen, kaas en vlees. Peulvruchten en vezels maken het moeilijker voor je lichaam om zink op te nemen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van zink is voor volwassen vrouwen 7 mg/dag en voor mannen 9 mg/dag.

Selenium

Selenium werkt als antioxidant en is betrokken bij de aanmaak van het schildklierhormoon. Daarnaast zorgt het voor een goede weerstand. Mannen hebben het nodig voor een goede vruchtbaarheid. Het zorgt er ook voor dat je haar en nagels sterk blijven.

Net als zink maakt je lichaam selenium niet zelf aan. Vis, gevogelte, granen, noten en vlees zijn bronnen van selenium, maar ook groente en brood. De ADH voor selenium is 70 mcg (microgram)/dag voor een volwassene.

Helaas is door de intensieve landbouw in België en Nederland de grond niet zo rijk aan selenium als het vroeger was. Maar omdat er aan veevoer selenium wordt toegevoegd krijgen we het ook via vlees binnen. Gemiddeld halen we 70% van de dagelijkse selenium uit voeding.

10 voedingsmiddelen die veel zink bevatten

Rundvlees

100 gram rundvlees bevat 6 mg zink. Rundvlees is een verzamelnaam voor allerlei soorten vlees afkomstig van koeien, stieren maar ook kalveren. Gehakt en hamburgers vallen hier eveneens onder.

Oesters

Zelf ben ik geen fan van oesters omdat je deze rauw eet en daar moet ik gewoon niet aan denken. Maar 100 gram oesters bevat 59.2 mg zink.

Cacao

De cacaoboon wordt na het oogsten gedroogd en vaak (maar niet altijd) geroosterd en daarna uitgeperst waardoor er een egale massa ontstaat. Daar verkrijgen we cacaopoeder van. Het hoofdingrediënt van chocolade dat per 100 gram 7 mg zink bevat.

Lever

Hoewel dit orgaanvlees extreem voedzaam is, laat ik ook dit liever aan mij voorbijgaan. De ADH voor zink is het hoogst in varkenslever namelijk per 100 gram 6.7 mg. Van lever maakt men vaak pastei of wors. Kippenlevers worden ook wel gebakken en gegeten.

Sesamzaad

Een zaad dat erg geliefd is in de Oosterse keuken is sesamzaad. Het zaad is lekker en je kan het voor van alles en nog wat gebruiken . Het groeit in een peul die als hij rijp is openspringt. 100 gram bevat 5,5 mg zink.

Lijnzaad

Lijnzaad is ook weer een zeer geliefd goedje dat gebruikt wordt in salades, smoothies, e.d. Het is afkomstig van vlas, vandaar ook wel vlaszaad genoemd.

Het zaad heeft een positief effect op de stoelgang. Ons lichaam kan de hele zaden niet verwerken. Je moet deze dus met een koffiemolen of blender fijnmalen. Omdat de vetten in het zaad makkelijk oxideren, doe je dit best vlak voordat je het gebruikt. Het bevat per 100 gram 59.2 mg zink.

Pijnboompitten

Per 100 gram bevatten pijnboompitten 6 mg zink. Ze worden graag gebruikt in de Italiaanse keuken en hebben een zachte, rijpe smaak. De pitten groeien aan pijnbomen, grote dennenbomen. Je vindt deze bomen vooral in Turkije, China, Siberië en Pakistan.

Zonnebloempitten

Afkomstig van de zonnebloem waar wel donderden pitten in zitten, gebruikt men deze om zonnebloemolie uit te winnen, alsook om heerlijk uit de hand te eten of te verwerken in gerechten.

Het wordt op grote schaal verbouwd omdat het zo goedkoop is. In 100 gram zonnebloempitten zit 5,4 mg zink.

Chiazaad

Dit zaad dat lijkt op maanzaad is afkomstig van de lipbloemenfamilie uit Zuid-Amerika. De zaadjes zijn erg klein en zijn bruin, grijs/zwart of wit. Sinds de 21^e eeuw is chiazaad in Europa een echt superfood geworden.

Het bevat veel mineralen, vitaminen, omega 3 en vezels waardoor het erg voedzaam is. Ook hier geldt weer dat je het beste profiteert van dit superfood als je het fijnmaalt. 100 gram Chiazaad bevat 4.58 mg zink.

Haver

Last but not least Haver. Van haver worden havervlokken of havermout gemaakt, maar ook havermeel. Het is een prima product om bijvoorbeeld brood, koekjes of muffins mee te bakken. Je kunt er ook pap van maken. Het is rijk aan vezels en van nature glutenvrij. In 100 gram haver zit 4.5 mg zink.

10 voedingsmiddelen die veel selenium bevatten

Tong

Als in platvis. Rijk aan eiwitten, kalium, fosfor en per 10 gram bevat het 60 mcg (microgram) selenium.

Tonijn

De tonijn is donkerroze van kleur door de hoeveelheid myoglobine in de spieren. Dat is een eiwit dat zuurstof transporteert. Per 100 gram bevat deze vis 57 mcg selenium.

Inktvis

Inktvis leeft van krabben, kreeften en weekdieren en het vlees is rijk aan cholesterol. Per 100 gram bevat het 66 mcg selenium.

Kreeft

Geserveerd als een delicatesse of soep. Kreeft bevat ook veel jodium en vitamine B1. 100 gram kreeft bevat 49 mcg selenium.

Sardines

Omdat ze vroeger in grote getalen voorkwam bij het eiland Sardinië, werd de vis ernaar vernoemd. Sardines worden meestal in hun geheel opgegeten, zijn een goede bron van calcium en rijk aan omega 3. Per 100 gram bevatten ze net als kreeft 49 mcg selenium.

Haring

Een vis die in Nederland rauw wordt gegeten waardoor de voedingsstoffen volledig bewaard blijven. Haringen moeten bij wet ingevroren zijn geweest voordat ze gegeten mogen worden. Dat komt omdat de vis haringworm kan bevatten wat super schadelijk is voor je maag en darmen. Per 100 gram bevat haring 46 mcg selenium.

Paranoten

Paranoten bevatten een enorm hoog gehalte aan selenium. Per 100 gram bevatten ze 1917 mcg selenium. Daarnaast zitten ze vol gezonde vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen. Een zeer goede ondersteuning voor je immuunsysteem.

Cashewnoten

Cashewnoten zijn een rijke bron van koper. Dat draagt bij aan een goede weerstand en voorziet je van energie. Ook vitamine A, D, E en K vind je terug in cashewnoten. 100 gram cashewnoten bevat bovendien 37 mcg selenium.

Kip

Kippenvlees bevat relatief weinig vet en heel veel eiwit. Je kunt het op veel verschillende manieren klaarmaken maar mag nooit rauw worden gegeten. 100 gram kippenvlees bevat 18 mcg selenium.

Chiazaad

Zoals hierboven beschreven, lijkt dit op maanzaad en is het afkomstig van de lipbloemfamilie uit Zuid-Amerika. De zaadjes zijn erg klein en zijn bruin, grijs/zwart of wit. Sinds de 21^e eeuw is chiazaad in Europa een echt superfood geworden. Het bevat veel mineralen, vitaminen, omega 3 en vezels, wat het erg voedzaam maakt. Ook hier geldt weer dat je het beste profiteert van dit superfood als je het fijnmaalt. 100 gram Chiazaad bevat 55 mcg selenium.

Zink en Selenium in voedingssupplementen

Zink en Selenium zijn essentieel voor een goed werkend immuunsysteem en zoals je in bovenstaand artikel kunt lezen zijn er aanwijzingen dat een gebrek hieraan een rol speelt in de mate dat je ziek wordt van Covid-19.

Toch moet dit nog meer onderzocht worden. Het is namelijk zo dat ook bij andere ziektes sommige voedingsstoffen moeilijker worden opgenomen.

Omdat zink en selenium in heel veel voedingsmiddelen aanwezig is, komt een tekort hieraan bij ons weinig voor.

Volgens het voedingscentrum kun je een tekort aan selenium herkennen aan hartstoringen en spierpijnen. Een tekort aan zink herken je door afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet, anders ruiken en proeven, achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht, verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid.

Mensen die ondervoed zijn of slechte eetgewoontes hebben en daardoor geen of weinig voedingsstoffen binnenkrijgen, zijn vatbaarder voor het ontwikkelen van infecties en ziekten dan mensen die gezond eten.

Het is dan ook enorm belangrijk om een gezond dieet te volgen omdat je immuunsysteem voldoende voedingsstoffen nodig heeft voor brandstof en om ziektes te bestrijden.

Ben je een ongezonde eter, vind je het moeilijk om je levensstijl aan te passen, maar wil je toch voldoende Selenium en Zink binnenkrijgen? Dan kun je opteren voor een supplement.