Op deze manier maak jij je darmen helemaal blij!

In mijn artikel “Biljoenen mini monstertjes in je darmen bepalen hoe gezond jij bent”, vertelde ik al dat het van groot belang is het microbioom (biljoenen bacteriën) in je lichaam gezond te houden.

Daarvoor is het belangrijk dat je de verschillende soorten bacteriën in je darmen, op de juiste manier voedt. Ik legde uit dat je dat op twee manieren kunt doen:

In dit artikel ga je een aantal geheimen ontdekken i.v.m. prebiotica. Ik leg uit wat het verschil is met probiotica en bekijk welke voedingsmiddelen je o.a. kunt eten om je darmbacteriën gezond en sterk te houden.

Korte herhaling probiotica

Als je wilt begrijpen wat prebiotica doet, is het belangrijk dat je weet wat probiotica is. De twee worden namelijk vaak met elkaar verward. Daarom even een korte herhaling.

Probiotica zijn levende goede bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Ze kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Je vindt probiotica in gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kombucha, zuurkool, kefir, etc. En in voedingssupplementen.

Wat is prebiotica?

Maar hoe blijven die behulpzame beestjes (probiotica) in leven en hoe kun je ervoor zorgen dat ze nog beter voor jou aan de slag gaan? Het antwoord op die vraag is het onderwerp van dit artikel: prebiotica.

Prebiotica zijn stoffen afkomstig van bepaalde soorten koolhydraten (meestal vezels) die je lichaam niet kan verteren. De goede bacteriën (probiotica) in je darmen eten deze vezels op, breken ze af en verteren ze om je immuunsysteem te versterken en ontstekingen tegen te gaan of te verhelpen. Daar worden je darmen dus heel blij van!

Prebiotica kun je zien als een soort meststof die de groei van de gezonde bacteriën in je darmen stimuleert. Het is dan ook heel belangrijk voor je gezondheid, een goede stofwisseling en het reguleren van je immuunsysteem.

Je vindt ze terug in heel wat groenten en fruit. Met name deze soorten die veel complexe koolhydraten bevatten (vezels en resistent zetmeel).

Doordat je lichaam de koolhydraten niet kan verteren, gaan ze door je spijsverteringsstelsel naar je darmen om als voedsel te dienen voor bacteriën en andere microben.

Deze micro-organismen zetten de prebiotica om in korte-keten vetzuren. Dat zijn stoffen die vrijkomen als goede bacteriën in onze darmen, zoals lactobacillen en bifidobacteriën, prebiotica afbreken.

Net als probiotica wordt een verbinding pas als een prebioticum geclassificeerd als het:

• maagzuur en spijsverteringsenzymen kan weerstaan, het mag niet worden opgenomen in het maagdarmkanaal
• gefermenteerd kan worden door darmmicroben
• groei of activiteit van darmbacteriën kan stimuleren om de gezondheid te verbeteren

Verschil pro- en prebiotica

De voordelen van prebiotica

De voordelen van prebiotica zijn enorm uiteenlopend. We zullen er een aantal bekijken.

Ze reguleren de stoelgang en verbeteren eventuele darmproblemen.

Aangezien prebiotica de groei van goede bacteriën stimuleert en je darmgezondheid verbetert, is het zeer nuttig voor mensen met darmproblemen zoals constipatie.

Zo bleek uit een onderzoek dat de stof inuline in prebiotica gunstig kan zijn voor mensen met PDS (prikkelbaredarmsyndroom). Daarnaast heeft het invloed op de tijd die voeding nodig heeft om door het spijsverteringskanaal te gaan.

Ze verbeteren je metabole gezondheid.

Als je voedsel eet dat rijk is aan prebiotica of eventueel supplementen inneemt, kan dat je metabole gezondheid ten goede komen. Uit onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het goed is voor je bloedsuikerspiegel en je cholesterol. Maar er is nog meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

Verder:

• stimuleren ze je lichaam om hormonen aan te maken die de eetlust bevorderen of juist onderdrukken;
• verbeteren ze de werking van je immuunsysteem;
• produceren ze neurotransmitters die tussen je darmen en hersenen bewegen om stemmingswisselingen en andere processen teweeg te brengen;
• helpen ze je botten om calcium en fosfor te mineraliseren en te absorberen zodat je botdichtheid verbetert;
• verbeteren ze ontstekingsremmende reacties van je lichaam;
• kunnen ze helpen bij het afvallen. Dat bleek uit een onderzoek in 2021 over de combinatie van probiotica met prebiotica en vetverlies bij mensen met overgewicht of obesitas;
• verhogen ze de productie van goede bacteriën en verminderen slechte bacteriën die ziekten veroorzaken.

Dit zijn maar een aantal voorbeelden. Nog steeds wordt er onderzoek gedaan om te bepalen hoe voedsel werkt voor je darmflora en nog steeds wordt er meer ontdekt. Zo zijn er bijvoorbeeld onderzoeken gaande naar de effecten van prebiotica supplementen op obesitas, allergieën, MS, diabetes type 1, knieartrose, etc.

Voedsel dat prebiotica bevat

Voedsel dat prebiotica bevat, bestaat vaak uit fermenteerbare oplosbare vezels. Bovendien bepaalt hoe jij je eten kookt hoeveel prebiotica beschikbaar is. De samenstelling van voedsel verandert namelijk door de manier waarop je kookt.

Alhoewel er verschillende soorten prebiotica bestaan, zijn de drie meest voorkomende: resistent zetmeel, inuline en pectine.

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel weerstaat net als vezels de spijsvertering en komt als belangrijke voedingsbron voor micro-organismen in je dikke darm terecht.

Als het wordt afgebroken, maakt resistent zetmeel butyraat, ook wel boterzuur genoemd. En zuur zo ruikt het ook. Ook de geur van Franse kaas, ananas, abrikoos, pruim en cognac worden gedeeltelijk gevormd door butyraatverbindingen.

Butyraat helpt bij de opname van water en elektrolyten (allerlei zouten die je vochthuishouding reguleren en belangrijk voor het functioneren van zenuwen en spieren). Het zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed functioneert en werkt ontstekingsremmend.

Je vindt resistent zetmeel in:

• Bonen
• Gekookte en afgekoelde aardappelen
• Gerst
• Groene bananen
• Haver
• Peulvruchten
• Rijst

Inuline

Deze prebiotische vezel komt in veel planten voor en helpt je om je langer vol te voelen. Dit heeft tot gevolg dat je jezelf minder snel overeet. Daarnaast is het belangrijk voor een gezonde stoelgang.

Inuline helpt ook om je “slechte cholesterol” (LDL) te verlagen en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het verhoogt bovendien het aantal goede bacteriën in je lichaam en houdt die in stand. Tenslotte helpt het ook om het risico op darmkanker te verminderen.

Inuline vind je terug in:

• Aardperen
• Asperges
• Chicoreiwortel
• Kliswortel
• Knoflook
• Paardenbloembladeren
• Prei
• Schorseneren
• Sojabonen
• Uien
• Wilde Yam

Pectine

Pectine is een goedje dat je vooral terugvindt in fruit en dan met name in het vruchtvlees van appels. Het is een soort gel-achtig zetmeel dat vaak wordt gebruikt voor het maken van jam.

Pectine kan de huidcellen van je darmwand versterken, daarnaast vermindert het de kans dat bacteriële ziekten wortel schieten en verbetert de micro-organismen in je darmen. Dat komt doordat het zetmeel antioxiderende en tumorbestrijdende eigenschappen bezit. Voedsel rijk aan pectine is bijvoorbeeld:

• Aardappelen
• Abrikozen
• Appels
• Frambozen
• Groene bonen
• Perziken
• Tomaten
• Wortels

Wat is het effect van voedsel op de bacteriën in je darmen?

Voedsel speelt een belangrijke rol in de balans tussen goede en slechte bacteriën in je darmen. Een voedingspatroon dat rijk is aan suiker en vet heeft er bijvoorbeeld een negatieve invloed op en kan bijdragen aan insulineresistentie en andere aandoeningen.

Als je regelmatig de slechte bacteriën in je darmen voedt, groeien ze sneller en koloniseren ze makkelijker. Hierdoor zijn er ook te weinig goede bacteriën aanwezig om dat te voorkomen.

Bovendien zijn schadelijke bacteriën en een minder gezonde darmflora in verband gebracht met een hogere BMI (Body Mass Index). Voedsel dat behandeld is met pesticiden kan ook negatieve effecten hebben op de darmbacteriën.

Daarnaast hebben studies aangetoond dat antibiotica veranderingen kunnen veroorzaken in bepaalde soorten bacteriën. Dit zou vooral zijn wanneer deze tijdens de kindertijd en de adolescentie worden ingenomen.

Eventuele nadelen en bijwerkingen bij het innemen van prebiotica

De meeste soorten prebiotica hebben geen ernstige bijwerkingen en worden als veilig beschouwd. Zelfs tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het innemen van een supplement kan nuttig zijn om je darmen extra te ondersteunen bij gebruik van antibiotica, als je moeilijk naar toilet kunt of als je slechte eetgewoontes hebt.

Omdat prebiotica in de dikke darm wordt gefermenteerd, kan het innemen van grote hoeveelheden leiden tot gasvorming, krampen, diarree en een opgeblazen gevoel. Het is altijd belangrijk om advies in te winnen bij je huisarts als je erover nadenkt prebiotica te gaan gebruiken. Zeker als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt.

Om er gezondheidsvoordelen uit te halen, heb je een dagelijkse dosis nodig van 2.5 tot 10 gram. Maar lees bij de inname steeds goed de bijsluiter en hou je aan de aanbevolen richtlijnen. Start met een kleine dosis en bouw dit na verloop van tijd op. Op die manier voorkom je eventuele vervelende bijwerkingen.

Wat als er voor jou een manier was om je darmen goed te laten werken?

Je darmen hebben een enorm zelfherstellend vermogen. Maar je moet ze wel de juiste informatie geven, op het juiste moment. Met de juiste kennis en de juiste structuur en volgorde, is er heel veel mogelijk.

Dit ziet Emilia keer op keer in de praktijk. Óók als je al jaren darmklachten hebt. Zij wil dan ook graag haar 4-fasen D.A.R.M. Programma voor gezondere darmen met je delen.

Na 13 jaar chronische buikklachten, is haar vertering beter dan ooit. Door jarenlange opleidingen en onderzoek, persoonlijke en professionele ervaring als darmtherapeut, is zij erachter gekomen wat wel, en niet werkt.

Heb je problemen met je stoelgang of heb je vaak last van buikpijn?

Wat als er voor jou een manier was om:

# Dag te kunnen zeggen tegen je buikklachten,
# Vrij te zijn van zorgen over je maag & darmen
# Veel beter in je vel te zitten…

ZELFS als je al van alles geprobeerd hebt en geen resultaat gezien hebt. 

ik wil hier graag meer over weten